I mina tidigare inlägg har jag förklarat vad styrka är, dess olika mekanismer samt vad som gör att en muskel växer. De viktigaste faktorerna för styrka som jag tog upp är:
- Fibersammansättningen i muskeln
- Samarbetet mellan muskler
- Antal aktiverade motorenheter/fibrer
- Muskeltillväxt/hypertrofi
Fibersammansättning
Fibersammansättningen är inget vi har särskilt stor, om ens någon, möjlighet att påverka. De förändringar som sker kommer att ske till följd av att vi tränar vare sig vi vill det eller inte. Det vi rent praktiskt kan ha kunskapen till är inse att samma träningsupplägg inte passar bäst för alla och att om du har svårt att få resultat med ett visst program så kan du testa att träna med t.ex. andra repetitionsintervall och se om det ger dig bättre resultat. Vi kan också använda kunskapen på så sätt att oavsett den individuella fördelningen så har vi alla en viss andel av alla fibertyper i våra muskler. En variation i träningsupplägget är alltså förmodligen gynnsamt.
Samarbete mellan muskler
Samarbete mellan muskler handlar framförallt om att öva på det som du vill bli bra på. Dina muskler blir inte bra på att samarbeta i en knäböj av att bänkpressa. Oavsett om du vill ha en funktionell styrka i din vardag, som att kunna lyfta en tung möbel utan att skada dig, eller bara vill träna styrka för att kunna bänkpressa så många kilon som möjligt, så behöver din träning likna det som du vill bli bra på. Den behöver vara tillräckligt specifik. Det betyder inte att du måste träna på att lyfta soffan hemma för att bli bra på att lyfta möbler, men däremot att du bör göra liknande rörelser. Ett marklyft är t.ex. mer likt hur du skulle lyfta en soffa än vad ett latsdrag är, även om båda tränar ryggmusklerna. Vill du bli bra på att bänkpressa behöver du inte heller enbart bänkpressa. Du kan göra andra övningar som aktiverar samma muskler på ett liknande sätt och på så sätt variera din träning. Är det dina axlar som begränsar bänkpressen kan kanske någon form av axelpress hjälpa dig, även om det inte är ett exakt likadant lyft. Det bästa sättet att bli bra på något och få musklerna att samarbeta i rörelsen är helt enkelt att göra rörelsen, eller något som är tillräckligt likt den; ofta, många gånger åt gången och att hela tiden arbeta med att förbättra din lyftteknik. Du kan hitta bra utförande för många övningar på bl.a. YouTube (… och även många dåliga så det gäller att hitta bra kanaler), i böcker, ta hjälp av en mer erfaren kompis, gå med i en lyftarklubb, ta hjälp av en instruktör på gymmet eller anlita en personlig tränare.
Nervsystemets anpassning
Som du säkert minns från Del 2 rekryteras motorenheterna i en rekryteringsordning där fler och större motorenheter aktiveras ju större motståndet är och därmed även fler och starkare muskelfibrer. För maximal styrka så vill du kunna aktivera så många motorenheter som möjligt och bör då även träna på att göra detta. Ett sätt är att träna med en hög vikt nära ditt 1RM och därmed få full aktivitet i alla fibrer. Ett annat sätt är att lyfta vikten explosivt, dvs. så snabbt du kan. Det blir en hög aktivering eftersom kraftansträngningen och rekryteringen blir mer lik den du har med tyngre vikter, jämfört med om du lyfter långsamt. Genom att träna på att aktivera många fibrer kommer du också att ha lättare att göra det när du väl ska prestera och lyfta tungt.
Att lyfta vikten snabbt betyder inte att du ska svinga upp vikter och strunta i teknik. Risken att du skadar dig då är betydligt högre, samtidigt som du kanske inte alls får en lika bra träning för att du tar i med andra muskler och använder momentum för att få upp vikten snarare än muskelkraft. Gör övningar kontrollerat med god teknik och se till att du lyfter med de muskler som du är ute efter att träna.
Hypertrofi – Hur skapar du det?
Som jag skrev i föregående inlägg skapas muskelhypertrofi i huvudsak av två saker, mekanisk och metabol stress på muskelfibrerna.
För att få en mekanisk stress på muskeln behöver den belastas nära sin gräns. Det krävs då en tillräckligt tung vikt och en tillräcklig träningsvolym, dvs. att du gör så många set och repetitioner som krävs för att få en hög total belastning på muskeln under ett träningspass. Är belastningen så låg att muskeln kan hantera det så kommer det inte att innebära stress för den, precis som att du inte bygger muskler när du lyfter din kaffekopp även om det är ett muskelarbete. Det enda sättet att åstadkomma en hög mekanisk belastning är dock inte att träna med maxtunga vikter. Tränar du med väldigt tunga vikter så kanske du t.o.m. blir trött för fort för att hinna få bra volym på träningen. Som du minns så rekryteras de största Typ II-muskelfibrerna vid riktigt tunga belastningar, men samtidigt är de väldigt lättuttröttliga. Efter några få repetitioner på tunga vikter har du förvisso fått bra träningseffekt i dessa fibrer, men när de är uttröttade blir vikten för tung att fortsätta lyfta. Dina medelstora och små muskelfibrer har kanske inte hunnit få en särskilt stor belastning, men du kan inte fortsätta ditt set. För att belasta fler fibrer än bara de starkaste kan det alltså vara till fördel att träna på en lägre procent av ditt max och istället överbelasta muskeln genom många repetitioner och lång tid under belastning (time-under-tension/TUT) . Vikten måste dock fortfarande vara tillräckligt tung för att det ska bli en ordentlig ansträngning.
En metod för att skapa överbelastning även på lätta vikter är att gå hela vägen till failure, alltså att du lyfter tills du misslyckas med att göra ytterligare en repetition. Ju lägre vikt du väljer desto viktigare blir det att gå till verklig failure för att det ska uppstå mekanisk stress. Tänk på att det inte är failure förrän du faktiskt misslyckas med ett lyft! Ofta vill vi stanna tidigare än så för att det kan göra ganska ont i muskeln, men når du inte verklig failure är det inte säkert att du får en särskilt bra träningseffekt med låga vikter. Tänk också på att alla övningar inte lämpar sig att gå till failure i. Gör du det i bänkpress utan säkerhetsarmar eller någon som kan hjälpa dig att fånga stången när du misslyckas så kan det gå illa! Däremot kan maskiner och hantelövningar vara bra övningar för failureträning. Är ditt primära mål power kan failure dock vara negativt för ditt mål, eftersom att du mot slutet lyfter långsammare och därmed tränar in ett annat rörelsemönster än det explosiva som du är ute efter. Där tränar du istället utifrån var gränsen då du börjar tappa hastighet ligger.
Det andra jag tog upp som stimulerar muskeltillväxt är metabol stress. Även här är tiden du belastar muskeln viktig för att blodflödet faktiskt ska begränsas tillräckligt länge för att syrebrist ska uppstå och muskeln stressas. Du bygger upp mer metabol stress genom att göra fler repetitioner och eventuellt kan det ökas på ytterligare genom en långsam excentrisk fas. Något som blivit mer populärt på senare tid och visat goda resultat på muskeltillväxt är ocklusionsträning, där du med t.ex. ett gummiband stryper en del av blodflödet och sen tränar. Fördelen med denna typ av träning är att du kan träna med väldigt låga vikter och ändå få bra resultat, vilket kan vara ett alternativ för någon som p.g.a. en skada inte kan belasta sina leder fullt. En del studier visar t.o.m. högre muskeltillväxt av detta än traditionell styrketräning. Personligen tycker jag att det är ett kul sätt att variera träningen som jag slänger in ibland. Precis som vid annan träning med låga vikter kommer du att få bättre resultat med ocklusionsträning om du går nära failure. Jag har skrivit ett separat inlägg om ocklusionsträning ifall det är något du vill lära dig mer om.
En stor del av muskeltillväxten sker lokalt i de fibrer som varit aktiva. När du tränar för hypertrofi vill du alltså aktivera och trötta ut så många fibrer som möjligt. Förutom att variera vikter och repetitionsintervaller för att stimulera olika muskelfibrer kan det även finnas en fördel för hypertrofin att lyfta vikten explosivt eftersom det aktiverar fler och större fibrer. Att lyfta långsamt verkar inte ha några fördelar så länge du har kontroll över vikten och inte bara svingar hejvilt. Enda teoretiska fördelen med att lyfta långsamt är att det möjligtvis skulle blir mer stress på muskeln i den excentriska fasen där vi är starkare, så det du kan göra är att lyfta snabbt koncentriskt och hålla emot lite excentriskt. Det är dock inget som du ska överdriva då det i så fall mest kommer att trötta ut dig i onödan och göra att du orkar färre repetitioner totalt sett. Lyft snabbt, men kontrollerat och med god teknik så kommer du att få bästa resultat. När du lyfter riktigt tungt kommer det såklart att gå långsamt oavsett hur du gör, men ta i som om du skulle lyfta snabbt!
Val av övning
Din träning bör vara specifik för ditt mål och du bör alltså välja övningar som liknar det du vill bli bra på. Rent generellt kan det sägas att vår kropp sällan jobbar med bara en muskel i taget utan att muskler arbetar tillsammans i rörelser. Flerledsövningar/basövningar som knäböj, marklyft och stångrodd där du använder många olika muskler blir därför i de flesta fall överlägset och mer specifikt än enleds-/isoloeringsövning som pushdowns. En fördel för flerledsövningar är också att du kan hantera betydligt tyngre vikter i dessa. Att fler muskler är engagerade i dem gör att du behöver färre övningar för att ändå träna hela kroppen. Ditt träningsprogram bör i de flesta fall utgå ifrån större basövningar snarare än utifrån isoleringsövningar. Däremot kan isoleringsövningar vara bra när du vill träna en viss muskel för sig som du har svårt att stimulera tillräckligt med de tyngre lyften. Din svaghet i triceps kanske gör att dina bröstmuskler inte får tillräcklig stimulans av bänkpress och därför vill du även träna musklerna isolerat.Vissa flerledsövningar ger inte heller varje muskel möjlighet att träna i full längd och alla sina funktioner. Muskler verkar stimuleras bättre av träning i lägen där de är mer sträcka än där de är mer korta. Musklerna på baksida lår (hamstrings) och deras förmåga att sträcka höftleden tränas t.ex. i ett marklyft, men deras förmåga att böja knäleden mot ett motstånd tränas ej varken knäböj eller marklyft (i knäböj motstår framsida lår böjningen av knät mot gravitationen, snarare än att baksidan skapar böjningen). Där kan komplettering med t.ex. sittande lårcurl behövas för full utveckling av muskelgruppen.
Sammanfattning
För att sammanfatta detta inlägg så för att bli stark bör du:
- Träna tillräckligt specifikt för det du vill bli bra på.
- Nöta teknik och arbeta in rörelserna så att dina muskler vänjer sig vid dem.
- Träna med tillräckligt tunga vikter för att aktivera alla muskelfibrer.
- Lyfta vikter så snabbt/explosivt du kan utan att tappa kontrollen.
- Skapa hypertrofi i dina muskler så att de växer.
Vill du maximera muskeltillväxten bör du variera träningen så att du både tränar på tyngre och lättare vikter och tycker du det är kul så testa även att lägga in lite ocklusionsträning, men om ditt mål främst är styrka så är det framförallt de tunga vikterna du bör lägga fokus på. För att bli bra på något behöver du träna specifikt för det du vill bli bra på och vill du öka ditt 1RM behöver du träna på att lyfta hyfsat nära det. Även om studier på tunga och lätta vikter ofta visar på ungefär lika bra muskeltillväxt så länge deltagarna har gått till failure med låga vikter så brukar styrkeökningarna vara högre bland de som tränar tungt. Se högrepsträning med låga vikter mer som ett komplement till den tunga träningen och som en metod för att stimulera extra muskeltillväxt och få in lite variation.I Del 5 diskuterar jag träningsupplägg, återhämtning och vad som är en lagom totalvolym.