I Del 4 förklarade jag hur du kan träna styrkans olika delar för att bli starkare. I det här inlägget kommer jag att diskutera mer ingående om upplägget och några variabler du kan arbeta med. Målet med styrketräning är för de flesta någon form av förändring av kroppen. Det kan vara att bli starkare, få större synligare muskler eller bara bättre allmänhälsa. Det som gör att träning kan förändra våra kroppar är att kroppen anpassar sig efter den belastning den utsätts för. Det gör också att om du alltid tränar enligt samma upplägg med samma vikter så kommer effekten du får av träningen att bli mindre och mindre ju bättre din kropp anpassat sig för att tåla belastningen. Att kroppen blir bättre på att tåla en belastning den utsätts för regelbundet kallas för repeated bout effect. För att du ska fortsätta få effekt av din träning i takt med att din kropp anpassar sig behöver du ha någon form av progression.
Periodisering
Progression innebär att du ökar belastningen i takt med att du blir starkare. Det behöver inte bara vara genom att öka vikten utan kan även vara att göra fler repetitioner, fler set, träna oftare eller att du lägger till fler övningar i ditt träningsprogram. Det viktiga är att totalvolymen på något sätt ökar i takt med att du blir starkare så att dina muskler fortfarande överbelastas och tvingas till anpassning. För att förändra totalvolymen finns det flera faktorer du kan modifiera:
- Intensitet på din träning är i styrketräningssammanhang vikten du tränar med. Att regelbundet öka vikten är ett bra sätt att öka belastningen och ger dig också ett bevis på att du har blivit starkare. Ett exempel på hur du kan göra är att om du brukar utföra 3×8 knäböj när du tränar så på ditt sista set gör du så många repetitioner som möjligt. Klarar du då 10 eller fler så höjer du vikten nästa gång du tränar. Även om du inte orkar fler repetitioner så kan det ibland vara bra att höja vikten och istället göra färre bara för att få känna på en tyngre vikt. Var inte främmande för att variera set och reps för att kunna träna på olika intensiteter!
- Frekvens är hur ofta du tränar. Du måste inte alltid lägga till något i det enskilda passet för att ändra din totalvolym. Att istället lägga till fler träningsdagar är även det en ökning av den totala volymen du gör på en vecka. Styrketräning förhöjer proteinsyntesen i en muskel i ca 48 timmar efter träning (lite längre tid för nybörjare och kortare för mer tränade). Att träna varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan är alltså teoretiskt mer optimalt för muskeltillväxt än att bara träna dem 1 gång i veckan.Tränar du benen en dag i veckan kommer du kanske att få bättre resultat av att lägga till ett extra benpass än av att göra ännu mer på den enda träningsdagen. Tränar du helkropp tre dagar i veckan så kanske du kan lägga till en fjärde dag och istället för att göra mer på den dagen så tar du ditt helkroppspass och delar det i ett över- och ett underkroppspass. Träningsvolymen per pass blir då mindre och du får plats för mer volym per muskelgrupp samtidigt som frekvensen på träningen ökar. Vikten av träningsfrekvens har blivit ifrågasatt i forskningen och större översiktsstudier har visat att samma antal set för en muskel per vecka, t.ex. 9 set, ger samma resultat, oavsett om alla utförs under samma pass eller uppdelat på tre pass med 3 set i varje. Detta gäller både muskelvolym och styrka men gäller bara om träningsvolymen är likställd. Om du däremot genom att träna oftare får in fler set per vecka och går från totalt 9 till totalt 12 så kommer du att få bättre resultat av den högre totalvolymen.
- Volymen kan du även öka på enskilda pass genom att lägga till fler set eller reps på en övning. Vill du bli bättre på bänkpress ska du bänkpressa ofta och mycket. Har du redan 2-3 dagar då du tränar bänkpress så kan du istället lägga till ett extra set någon av dagarna eller göra fler repetitioner. Ändrar du intensiteten så att du tränar med tyngre vikt så kanske du inte orkar göra lika många repetitioner per set, då kan du kompensera för detta genom fler set eller en extra övning så att den totala mängden repetitioner under passet fortfarande blir samma för muskelgruppen. Antal set per vecka per muskelgrupp verkar dock vara det viktigaste volymmåttet, snarare än volymen under den enskilda träningspassen.
- Valet av övningar kan även det användas för att öka volymen. Du kan lägga till hantelpress som komplement till bänkpress för att göra en liknande men ändå annorlunda övning och få möjlighet att jobba med varje arm enskilt. Att variera övningar är också ett bra sätt att ta sig runt repeated bout effect utan att egentligen öka totalvolymen. Ena passet gör du kanske bänkpress+hantelpress och nästa gör du bänkpress+flyes. Båda är extra volym för att stärka upp bänkpressen, men ändå olikt det som du gjorde förra gången.
- Specialset såsom dropset, superset, myoset och andra variationer kan vara ett kul sätt att modifiera ett träningspass utan att ändra särskilt mycket. Ett dropset är att du tränar på en viss vikt och när du inte kan göra fler repetitioner sänker du vikten och fortsätter. Vanligtvis brukar sänkningen upprepas 4-5 ggr och varje vikt tränas till failure. Detta är svårt att göra med en skivstång, men funkar bra i en maskinövning där du snabbt kan sänka vikten. Ett superset är att du slår ihop två övningar som tränar olika muskler och kan framförallt vara bra för dig som har ont om tid på gymmet. Ett exempel är att du gör 1 set knäböj och direkt när du är klar gör 1 set chins innan du vilar. Träningen går snabbare utan att de båda övningarna stör varandra eftersom de belastar olika delar av kroppen. Ett myoset innebär att du gör så många reps du kan, vilar en stund utan att släppa vikten, gör några till, vilar och fortsätter så till du gjort så många reps som du vill göra totalt. Det kan då räcka med ett långt set per övning och ändå bli en god träningseffekt. Det enklaste är att du på förväg bestämmer hur många repetitioner du vill göra i ditt set och fortsätter till du har klarat alla. Jag skulle säga att denna typen av set gör sig bäst som bonusmaterial. De är ett sätt att variera belastningen på muskeln och göra träningen roligare och de kan vara ett sätt att få in mer träningsvolym vid tidsbrist. De kan dock vara ganska slitsamma om det blir för mycket.
- Periodisering är en metod för att undvika repeated bout effect och även för att specialisera din träning. En periodisering kan läggas upp på olika sätt, men själva grunden är att du delar upp din träning i perioder som följer på varandra där du tränar med olika upplägg. En period kan vara ett år, månader, veckor eller t.o.m. från pass till pass. Ett exempel för någon som vill bli stark skulle kunna vara att i 3 veckor träna teknik, sen ha 5 veckor med fokus på hög träningsvolym med lite lägre vikter och sen 2 veckor med få övningar och tunga vikter. Det kan också vara perioder där du gör samma träningsvolym men att du periodiserar vilka övningar du utför eller att du tränar helkropp 2 ggr i veckan en period när du har mycket annat i livet som gör att du inte kan träna ofta och sen har en period med halvkroppspass och 5 träningsdagar när du har mer tid över till träningen. Just att kunna fokusera på olika färdigheter i olika perioder ser jag som den stora fördelen med en periodisering.
Något du bör tänka på är att inte öka allt samtidigt! Om du tränar 3 ggr i veckan och lägger till 2 pass extra utan att minska volymen på de 3 pass du redan har är risken stor att den totala volymökningen blir så hög att du skadar dig. Mitt förslag är att du inte ökar mer än en faktor i taget. Lägg inte till 2 assistansövningar samtidigt som du lägger på 2 extra set i marklyftet. Ge kroppen en chans att hinna anpassa sig till ökad belastning innan du ökar ytterligare. Det är inte ens säkert att en stor ökning kommer att ge bättre resultat än en liten. Vid en viss punkt blir mer träning bara ökad förslitning snarare än ökade resultat så skynda långsamt.
Vad är en lagom volym?
Vad som är en lagom volym för en person är väldigt individuellt. Att hitta en lagom volym för vad kroppen tål är lite av ett detektivarbete där du måste testa dig fram. För låg totalvolym kommer att ge dig ett sämre träningsresultat än vad du kunde ha fått, men även en för hög totalvolym kommer att ge sämre effekt och dessutom öka risken att du skadar dig och då måste träna ännu mindre under en lång period. Genom att bara öka en av ovanstående faktorer i taget och känna efter ifall du börjar få smärta i leder eller inte känner dig återhämtad till nästa pass kan du hitta en balans mellan totalvolym och återhämtning.
Återhämtningen är en viktig faktor som inte får glömmas bort. Det är under vila som dina muskler bygger upp sig och blir starkare. Tränar du samma sak tungt varje dag så kommer din kropp inte ha möjlighet att hinna återhämta sig mellan passen. Det går att klara en överdrivet hög frekvens och volym under korta perioder, t.ex. runt en tävlingssäsong inom en idrott, men förr eller senaste kommer kroppen att säga ifrån och du kommer att skada dig om du inte får tillräckligt med återhämtning. Det finns alltid en gräns för vad du klarar även om den inte alltid är tydlig. En person med träningsvana klarar högre totalvolym än en nybörjare så försök inte att kopiera dina starkaste kompisars träningsupplägg bara för att det verkar funka för dem.
Vi vet inte exakt var gränserna ligger och det finns en stor individuell variation på hur mycket en person klarar. De studier som har gjorts sätter gränsen lite olika, men en optimal träningsvolym för den som vill bygga muskler verkar ligga runt 40-60 repetitioner totalt per muskelgrupp under ett pass. Mer än detta verkar inte ge särskilt mycket extra effekt och kommer framförallt att göra återhämtningen som krävs längre. Gör du flera övningar för samma muskelgrupp så räknas alla övningarna in i denna totalvolym. Detta betyder inte att du kommer att skada dig om du gör 70 reps totalt, men däremot att du kanske skulle få ut mer av att träna muskeln oftare eller lägga den tiden på någon annan muskel. Självklart varierar det även beroende på vad du tränar. Teknikträning är inte lika slitsamt som att träna tunga set på maxvikter. Studierna siffran kommer ifrån är ofta träningsupplägget att varje set tas till failure och så tränar inte de flesta. Siffran är snarare en fingervisning om vad som är ett lagom genomsnitt att hålla sig på. Med lägre intensitet kan du ligga högre och ska du maxa vikterna ett pass så kanske du bör lägga dig nere på 15-30 reps totalt för passet. För tydlighets skull menar jag alltså inte att du ska göra 1 set med 40-60 reps, utan att dina set totalt ska bli 40-60 repetitioner. Både 4×10 och 5×8 blir 40 reps totalt.Hur mycket återhämtning är lagom? Som tidigare nämnt stimulerar styrketräning proteinsyntesen ca 48h; så en bra grundsiffra är att träna varje muskelgrupp max var 3:e dag, alltså ca 2-3 ggr i veckan. Detta är en frekvens som de flesta klarar utan någon större risk för skador så länge träningsvolymen på passen inte är absurd. Vill du träna mer än var 3:e dag så kan du såklart göra det så länge du planerar träningen rimligt, eller lösa detta genom en s.k. split. Detta innebär att du delar upp kroppen i pass istället för att träna hela kroppen varje gång. Tränar du underkropp och överkropp på olika pass så får överkroppen fortfarande vila på underkroppsdagen och tvärtom. En annan populär split är push-pull-leg där överkroppen delats i ytterligare två pass; ett för dragövningar och ett för pressövningar. Ska du träna så måste du dock träna minst 6 pass/vecka för att träna varje muskelgrupp 2 ggr, så det kan bli svårt att få tid till. Det är även värt att ha i åtanke att återhämtning inte bara handlar om den lokala återhämtningen i muskeln utan även om återhämtning på ett mer generellt plan i hela kroppen. Du ska inte bli tröttare i huvudet eller må dåligt av att träna. För bra återhämtning krävs även att sömn, kost och andra delar av livet fungerar. Äter du för lite mat, inte får i dig tillräckligt med protein, dricker mycket alkohol eller sover för lite så kommer du att få sämre träningsresultat och behöva längre återhämtning. Ju bättre du tar hand om din kropp desto mer volym kommer den att kunna hantera och desto bättre resultat kommer du att få av träningen. En person som är träningsvan och noga med sömn, kost och allt annat som påverkar återhämtningen kommer att klara av en högre totalvolym än 40-60 reps/pass. Ju längre du kommer i din träning desto mer frekvent kommer du förmodligen även att kunna träna dina muskler. Återigen, skynda långsamt.
Sammanfattning
All träning bör innehålla någon form av progression för att den ska fortsätta ge resultat i takt med att kroppen blir starkare. Det innebär att totaltvolymen på träningen måste öka. De stora variabler som vi har för att variera totalvolymen på styrketräningen är intensitet, frekvens, volym och periodisering. Vad som är en lagom totalvolym är individuellt, men att träna varje muskelgrupp 2-3 ggr i veckan med ca 40-60 repetitioner per pass verkar vara en lagom volym för de flesta för att få bra resultat utan att riskera skador. Tänk på att om du tränar något mer än styrketräning så räknas detta in i din totalvolym och du kanske inte orkar lika mycket som någon som bara styrketränar.
För att hålla sig skadefri krävs även tillräcklig återhämtning mellan passen. Återhämtning handlar dels om att låta musklerna vila men även om sömn, kost, alkoholintag och andra livsstilsfaktorer. Kroppen kan genom en s.k. split delas upp i olika delar för den som vill träna fler dagar eller få in en större volym för en muskelgrupp per pass. När du splittar upp kroppen bör du dock fortfarande tänka på den mer generella återhämtningen som din kropp behöver. Något att ta med i beräkningen när du planerar din träning är också att det finns många hälsofördelar med att utöver styrketräningen ha någon form av konditionsträning. Avsätt gärna åtminstone ett pass till detta eller lägg in det på någon av dina styrketräningsdagar som uppvärmning/avslut. Även om konditionsträning innan passet kan påverka styrketräningen så måste inte varje gympass vara ett monsterpass för att du ska få bra resultat. Alla idrottare som tränar seriöst på en hög nivå med en hög totalvolym varierar sin träning med både lätta, tunga och medeltunga pass för att inte slita ut kroppen.Nu vet du hur ett bra träningsupplägg ser ut och vilka variabler jag har med i beräkningen när jag skriver ett träningsprogram. I Del 6 förklarar jag hur du själv kan testa din styrka genom ett s.k. 1RM-test och hur du kan använda det för att avgöra vilken vikt du ska träna med!