I Del 5 diskuterade jag vilka olika variabler som finns när du lägger upp ett träningsprogram och möjligheten att genom dessa justera den totala träningsvolymen för att nå ditt mål. En av dessa variabler var intensiteten på träningen, alltså vilken vikt du väljer att träna med. I detta inlägg kommer jag att visa ett enkelt test som du kan göra för att mäta din styrka och utifrån det avgöra vad som är en lagom träningsvikt.
1RM-test
Ditt 1RM (one-rep max) i en övning är den maximala vikt som du klarar att lyfta en gång och är ett bra mått på hur stark du är. Att veta vad som är ditt 1RM är bra för dig som styrketränar eftersom det kan hjälpa dig välja en lagom träningsvikt. Det är även ett verktyg för att utvärdera din träning och mäta om ett träningsprogram gett resultat genom att jämföra ditt 1RM innan du påbörjade programmet med ditt 1RM efter. Innan du försöker dig på att lyfta ditt max är det dock viktigt att du värmer upp ordentligt. Dels för att minska risken för skador och dels för att förbereda kroppen på att prestera maximalt.
I det här inlägget förklarar jag hur du kan gå till väga för att testa ditt 1RM och vad du ska ha resultatet till. Testet kan utföras på alla övningar, men tänk på säkerheten! Ska du t.ex. göra testet i bänkpress så ha med en träningspartner som kan hjälpa dig om det blir för tungt eller använd en ställning med säkerhetsarmar på sidorna. Vill du se ett exempel på hur testet kan gå till så har jag på mitt Instagramkonto en film där jag själv utför ett 1RM-test i bänkpress.
Om du gjort någon form av 1RM-test tidigare kan du utgå ifrån det resultat som du hade då när du ska välja vikter till testet. Har du inte gjort 1RM-test så vet du kanske vilken vikt du klarar att göra 10, 7 eller 5 repetitioner på eller kan utifrån det gissa på ett ungefär var ditt max ligger. Utifrån ditt max på flera repetitioner kan du få fram ett ungefärligt 1RM med hjälp av den här kalkylatorn. Det du får som förslag på 1RM där använder du som utgångspunkt för testet.
När du har ett uppskattat 1RM är det dags att börja testet. Gör testet först på passet innan du gör några andra övningar så att du inte blir trött av dessa. Börja med någon form av generell uppvärmning för hela kroppen, ex. 5-10 minuter med ett lätt motstånd på en crosstrainer. Du ska inte bli trött av uppvärmningen. Efter det börjar du med den specifika uppvärmningen för övningen. Du kommer nu att göra ett antal uppvärmningsset på lägre vikter och stegra upp till 1RM-vikten. Mellan dessa vilar du ca 30-60 sekunder. Uppvärmningsvikterna anges i % av 1RM och procenten räknar du utifrån det uppskattade 1RM du fick från kalkylatorn ovan. För att räkna ut ex. 50% av 1RM tar du ditt uppskattade 1RM gånger 0,5.
Uppvärmning 1: 10 repetitioner på 50% av 1RM (1RM*0,5)
Uppvärmning 2: 6 repetitioner på 70% av 1RM (1RM*0,7)
Uppvärmning 3: 3 repetitioner på 80% av 1RM (1RM*0,8)
Uppvärmning 4: 1 repetition på 90% av 1RM (1RM*0,9)
Efter att du är klar med uppvärmningen vilar du minst 2 minuter innan du påbörjar testet. Nu har du även chans att justera vikten. Om uppvärmning 4 var väldigt lätt så höj ditt första 1RM-försök mot uppskattningen, fick du knappt upp vikten så börja testa nära den vikt du hade på uppvärmning 4.
Nu börjar själva testet. För exemplets skull säger vi att jag har räknat ut att mitt 1RM i knäböj är 130 kg och att uppvärmningen är avklarad. Då ska jag alltså nu göra ett första försök på 130 kg. Klarar jag den vikten och tror att jag hade klarat tyngre så var det inte mitt 1RM. I så fall höjer jag vikten, vilar minst 2 minuter och gör ett nytt försök. Ibland kan uppemot 5 minuter behövas för att återhämta sig helt. Om jag däremot misslyckades så sänker jag vikten och testar igen på en lägre vikt efter vila. Hur mycket du ska höja/sänka måste du känna efter själv. Kändes det som att du kunde gjort 2-3 repetitioner till så kan du höja mer än om du knappt fick upp vikten. I mitt exempel hade jag om jag knappt klarade vikten bara höjt till 132,5 kg, medan om jag tror att jag kunde gjort 3 stycken till hade jag kanske höjt till 140-145 kg.
Fortsätt att testa till du misslyckas eller du själv känner att det inte hade gått att höja mer. Blir det mer än 3 försök så är risken stor att du har hunnit bli så trött av att lyfta nära ditt max att du inte längre orkar lyfta ditt verkliga 1RM. Helst ska du sätta det redan på andra eller tredje försöket. Hittar du inget max och har gjort så många försök är det bättre att avbryta testet och försöka igen någon annan gång. Till nästa gång vet du att du kan börja på en högre vikt och kan då även justera uppvärmningen utifrån den nya vikten.
Vad ska du ha ditt 1RM till?
Ditt 1RM är som sagt ett mått på din maxstyrka på en repetition. Kan du lyfta vikten mer än en gång är det inte ditt verkliga 1RM. RM kan även anges för lägre intensitet, 8RM är t.ex. en vikt du kan göra 8 repetitioner med. När vi styrketränar vill vi ofta göra mer än en repetition men ändå inte ligga för långt ifrån 1RM för att få en bra träningseffekt. Det du kan ha ditt uppmätta 1RM till är att hitta rätt intensitet att träna på beroende på vad ditt mål är.
Vill du fokusera på styrka bör huvuddelen av träningen vara på vikter mellan 80-100% av 1RM. Detta motsvara en vikt som du kan göra ca 1-7 reps på. Det kommer att stimulera viss hypertrofi, men framförallt att träna ditt nervsystem. I perioder kan det därför vara till fördel att gå ner på lägre vikter och fokuserar mer på hypertrofi om du vill maximera din muskelstyrka.
Vill du fokusera på muskeltillväxt kan det vara mer gynnsamt att träna med en vikt på ca 60-80% av 1RM. Vilket motsvarar ca 8-15 reps. Detta kommer att trötta ut fler muskelfibrer än att bara träna på tunga vikter och kommer att ge mer metabol stress. Du kommer att bli starkare och träna nervsystemet även av detta, men framförallt kommer du att lägga på dig mer muskelmassa. Det negativa med att träna med detta repsintervall är att det är lätt att fastna på en vikt väldigt länge. Även om du bara vill ha stora muskler kommer du alltså ibland att behöva gå upp och träna styrkefokuserat för att höja ditt 1RM och därmed kunna hypertrofiträna på högre vikter. Annars kommer du att ligga kvar på småvikterna du hade när du började träna vilket på sikt kommer att ge sämre utveckling av både styrka och muskelmassa. Det räcker inte med muskelmassan utan du måste även träna din kropp på att använda den rätt för att faktiskt bli starkare.
Vill du träna muskeluthållighet så kan du välja en ännu lägre vikt och göra ännu fler repetitioner, kanske upp emot 25-30 stycken. Träning med så höga repetitioner har även den visat bra resultat för muskeltillväxt, men det har då varit viktigt att deltagarna går hela vägen till failure. Det är därför mer lämpligt för maskin- och hantelövningar än för övningar där det är risk att skada dig om du inte får upp vikten. För någon vars primära mål är styrka skulle jag inte rekommendera att träna mycket på det här sättet eftersom det inte stimulerar nervsystemsaspekten av styrka särskilt väl och är väldigt ospecifikt mot ditt mål att kunna lyfta tyngre. Att träna mycket till failure kan även sabotera power/hastighet eftersom de sista repetitionerna blir väldigt långsamma. Om du bara tränar så kommer du antagligen att träna in ett ganska ofunktionellt aktiveringsmönster för dina muskler så lägg även in mer explosiv träning om du tänkt använda din nya muskelmassa till något. Det kan däremot vara ett bra komplement i hypertrofiträning eller för att rent mentalt öva på att verkligen pressa sig till gränsen. Det kan också vara användbart om du är skadad en period. Då kan du använda låga vikter i kombination med ocklusionsträning för att ändå få bra muskeltillväxt.Oavsett vad ditt mål är bör ett bra styrketräningsprogram ha en variation i repetitionsintervall eller ha perioder med olika fokus för att träna alla aspekter av styrka. Du behöver både träna för att få större muskler och på att använda den muskelmassa du får av träningen på ett optimalt sätt. Del 7 är sista delen i den här serien om styrketräning och i den kommer jag att försöka knyta ihop allt jag tagit upp genom ett exempel på en träningsform som inte är särskilt bra för att öka din styrka.