Titeln på inlägget är lite provokativ, men som avslutning på serien tänkte jag nu genom att utgå ifrån en studie ta upp ett exempel på hur du inte ska träna om du vill bli stark och genom det sammanfatta de punkter jag lagt fram i tidigare inlägg. BodyPump är ett populärt gruppträningspass som erbjuds på många gym. Deltagarna tränar igenom hela kroppen med en mycket låg vikt som de själva väljer och gör väldigt många repetitioner under ett pass. I studien jag tittat på tränade BodyPump-gruppen ca 9-12 övningar med totalt ca 800 repetitioner/pass.
Studien hade 143 deltagare uppdelade på fyra grupper som alla var överviktiga kvinnor (BMI 25 eller högre). En grupp tränade BodyPump, en grupp tränade tung styrketräning självständigt, en grupp tränade tung styrketräning tillsammans med en personlig tränare samt en kontrollgrupp som inte tränade alls. Alla träningsgrupper tränade 3 ggr i veckan i 12 veckor. Styrkträningsgrupperna tränade samma eller liknande övningar som BodyPump-gruppen, men med ett lägre repetionsintervall och tyngre vikter. Mätningar gjordes både före och efter studien. Maxstyrka mättes genom 1RM i knäböj och bänkpress, muskeluthållighet testades genom att de fick göra ett maximalt antal repetitioner på 70% av 1RM och mätningar gjordes även på förändringar i kroppssammansättningen (om de hade gått upp/ner i vikt, ökat fettfrimassa samt om de minskat sin fettmassa). Inga signifikanta förändringar i kroppsammansättningen sågs i någon av grupperna. Både PT-gruppen och de som tränade självständigt ökade i styrka, särskilt de som tränade med en PT fick bra resultat. Hos BodyPump-gruppen sågs inga signifikanta förändringar i styrka jämfört med kontrollgruppen.
Det finns en del brister i studien som t.ex. att de hade ett stort bortfall av deltagare och att om du inte ger människor råd kring hur de ska äta så är det inte särskilt konstigt att inget händer med vikt eller fettmassa. Det som jag tänkte diskutera är dock varför de som tränade BodyPump inte blev starkare? Vissa andra studier av BodyPump har visat på små ökningar i styrka, men även där har det handlat om mycket små skillnader. Snarare än att säga att BodyPump inte funkar alls kanske jag alltså borde omformulera frågan; varför är BodyPump dålig styrketräning?
Om vi börjar med intensiteten så är vikten du som BodyPump-deltagare tränar med helt enkelt för låg. I studien uppskattar forskarna att BP-gruppen tränade på bara ca 12% av sitt 1RM i knäböj och 16% i bänkpress. Detta kommer inte att kräva aktivitet i särskilt många fibrer och kommer särskilt inte att aktivera större typ II-motorenheter, där en vikt upp emot 80-85% av 1RM ofta behövs. Med en så låg belastning kommer främst de uthålliga Typ I-fibrerna att arbeta och träningen blir inte särskilt mycket tyngre än det som du redan gör i din vardag när du t.ex. går i en trappa med en matkasse. Om vi tänker på de olika mekanismer vi har för att stimulera muskeltillväxt så kommer vikten då inte att ge den mekaniska stress på muskelfibrerna som behövs. Mindre aktivitet i muskeln leder också till mindre cellsvullnad och en mindre begränsning av blodflödet, så även syrebristen och den metabola stressen i muskeln blir låg. Det som hade kunnat orsaka en större syrebrist och därmed stimulera metabol stress i muskeln, trots de låga vikterna, är om de hade använt någon form av ocklusionsträning för att artificiellt strypa åt blodflödet mer. Då hade de låga vikter ändå kunnat ge en träningseffekt. Som det ser ut nu blir det dock inte mycket jobbigare än om du skulle stå hemma och pumpa med ett mjölkpaket och sen sluta när du börjar bli lite trött.
Vissa andra studier på träning med låga vikter, ofta definierat som under 50 eller 60% av 1RM, har trots låg vikt visat bra resultat för muskeltillväxt. Om vikten är låg kan vi nämligen fortfarande orsaka mekanisk och metabol stress genom en hög volym och genom att träna hela vägen till failure. BodyPump har förvisso en väldigt hög volym; 800 repetitioner på ett pass är ganska långt ifrån de 40-60 per muskelgrupp som verkar lagom för muskeltillväxt vid tyngre träning. Failure-träning är dock inte en metod som BodyPump använder sig av och även om de hade gjort det hade det med en så låg vikt kunnat handla om hundratals repetitioner per set innan personen når hela vägen till verklig muskulär failure. Långt innan failure kommer det att bränna i muskeln och personen kommer att vilja sluta. Det skulle alltså krävas en väldigt hård tränare som står och skriker att personen ska fortsätta 50 repetitioner till efter hen själv vill sluta. Ett sådant gruppass hade inte haft särskilt många återkommande deltagare och är ganska långt ifrån de bilder på leende, fräscha och lite småsvettiga personer som passen marknadsförs med.
Träningen är alltså inte upplagd för att stimulera varken hypertrofi eller anpassning av nervsystemet. Den av styrkans komponenter som möjligtvis skulle kunna stimuleras lite av BodyPump är samarbetet mellan muskler. Att nöta 800 repetitioner på ett pass kan bli bra teknikträning om du har en duktig instruktör. I och med att så få muskelfibrer får någon verklig aktivering med de låga vikterna är det dock tveksamt hur lik tekniken blir den som du skulle använda vid tyngre belastning, där mycket handlar om inte bara själva lyftet utan även att kontrollera en tung yttre vikt och att få den att röra sig som du vill. Kanske kan några av de mindre styrkeökningar som observerats i vissa studier förklaras delvis med detta förbättrade samarbete? Eller helt enkelt med att om du gör ett test två gånger kommer du nästan alltid att vara bättre den andra gången eftersom du har lärt dig testet.
Frekvensen att träna helkropp 3 ggr i veckan finns inte något att anmärka på men det handlar i det här fallet snarare om studiedesign än om BodyPump. Många som tränar BodyPump går antagligen mer sporadiskt och varvar det med andra pass. Valet av övningar är egentligen det enda som BodyPump gör helt rätt ur styrketräningssynpunkt där fokus ligger på helkroppsövningar. Att passen förändras då och då gör även att det finns en viss variation och periodisering i träningen vilket kan vara positivt, men då ska det gärna finnas en plan med upplägget på periodiseringen och anpassas efter personen.
Denna individuella anpassning av träningen är något jag inte skrivit specifikt om innan men är kanske det viktigaste i ett bra program och den rollen som en tränare på många sätt är till för att hjälpa dig med. Individualisering innebär att träningen anpassas efter individens egna förutsättningar. Alla variabler jag tagit upp ovan såsom intensitet, volym och frekvens läggs upp efter vilken målsättning personen har med sin träning och för att träningen ska kunna optimeras för bästa resultat. Individualisering gör det även möjligt att anpassa set, reps, vila, val av övningar och typen av träning utifrån vad personen svarar bra på och tycker om. Vissa har lättare att bli starka av högrepsträning och behöver en högre träningsvolym, medan vissa får bättre effekt av tyngre vikter och behöver en högre intensitet. Det är för att individualisera träningen som vikter ofta anges i procent av 1RM och inte i absolut siffror. En person med ett 1RM i bänkpress på 100 kg kommer inte alls att få en bra effekt av att bänka 50 kg 3×8, medan det kan vara nära maximal förmåga för en person som har ett 1RM på 65 kg. I takt med att du blir starkare ska du även ha en progression och ökning av vikterna, vilket inte sker automatiskt i BodyPump.
Det säger kanske sig självt att det är svårare att individualisera träningen i en gruppträningsmiljö än hos någon som tränar enskilt, i BodyPump sker dock en liten form av individualisering nämligen att deltagarna själva får välja vilken vikt de vill träna med. Detta kan tyckas positivt och som ett sätt att låta alla träna efter sin förmåga, men det kan i det här fallet vara negativt. Deltagarna inte särskilt tunga vikter att välja på även om tränaren hade valt vikterna, men när vi får välja våra vikter själva eller uppskatta vår egen styrka så tenderar vi alla att välja lägre vikter än vad vi hade klarat och därmed att träna på en lägre procent av vårt 1RM än vi borde för att få bra träningseffekt. Att träna på olika repetitionsintervall, att regelbundet mäta din egen styrka och att höja vikterna kommer att ge dig bättre resultat än att bara gissa vilken vikt som är lagom eller att träna med det som känns bekvämt. Bra styrketräning är sällan bekväm. Jämför detta med de som tränade med en PT och som fick bäst resultat så är det troligt att hen utmanade dem att välja tyngre vikter och peppade dem att fortsätta lyfta även när det blev tungt.
Avslutande ord
Jag hoppas att den här inläggsserien om styrketräning har varit givande och att du har lärt dig något nytt efter att ha läst de här sju inläggen. Jag kommer att skriva fler inlägg på samma ämne längre fram och även försöka hålla dessa uppdaterade i takt med att ny forskning kommer, men detta var allt för den här gången. Har du frågor eller förslag på något du vill att jag ska ta upp kan du kontakta min Facebooksida eller maila mig på info@kalorimalet.se. På mitt Instagramkonto finns en film där jag utför 1RM-testet i bänkpress om du vill se hur det kan se ut. Du får gärna följa mig på både Instagram och Facebook för att få uppdateringar och hitta framtida blogginlägg!