Bonus: Ocklusionsträning

av

När jag läste till fysioterapeut skrev jag ett arbete om ocklusionsträning och tänkte att fler än jag kanske tycker att det är intressant att lära sig mer om. Har försökt att skriva om arbetet till ett blogginlägg och förenkla språket lite, men är det något du som läsare tycker är otydligt så är det bara att höra av dig till info@kalorimalet.se. 

Vad är det?

Ocklusionsträning är en träningsmetod där du med ett gummiband, eller någon annan form av extern kompression, begränsar blodflödet för en muskel medan du tränar den. Andra namn för metoden är blood-flow restricted (BFR) training, eller det japanska namnet kaatsu (1). 

Vad är poängen med att begränsa blodflödet?

Om du läst inläggsserien om styrketräning så minns du kanske att våra muskler har olika typer av muskelfibrer som aktiveras beroende på hur tungt och hur snabbt arbetet ska utföras. För att muskelfibrer ska växa måste de belastas nära sin maximala förmåga. Det signalerar till kroppen att anpassa sig och bli starkare. För att de största och starkaste fibrerna som är lättast att få hypertrofi (muskeltillväxt) i ska aktiveras krävs det antingen att du; tränar med tunga vikter, lyfter väldigt fort så att det blir en maximal kraftansträngning, eller tränar till failure (dvs. att du inte kan lyfta vikten mer). Anledningen till att det går att överbelasta även med lägre vikter så länge som du tränar till failure är den metabola stress som uppstår om du tränar med hög volym (många övningar, set, repetitioner) och därmed får lång time-under-tension (TUT) (2, 3).

När du styrketränar fylls muskeln med blod och muskelcellerna svullnar upp. Svullnaden begränsar blodflödet till muskeln så att mindre nytt syre och ny energi kommer in, vilket ger en lokal syrebrist. Merparten av våra muskelfibrer är beroende av syre för att kunna arbeta effektivt och dessa blir då högt belastade och tröttas snabbt ut. Om du då fortsätter lyfta vikten hela vägen till failure så kommer det framförallt att vara dina stora typ-IIx muskelfibrer som arbetar, eftersom dessa inte är lika beroende av syre som de andra fibertyperna. Även blodflödet bort från muskeln blir begränsat av cellsvullnaden. De slaggprodukter (metaboliter) som bildas när muskeln arbetar kan då inte transporteras bort och det bidrar till ytterligare stress för fibrerna (4). Det är detta som är den ”pump” du kan uppleva medan du tränar och som många kroppsbyggare eftersträvar.

Tränar du med hög intensitet (tunga vikter eller hög hastighet) så behöver du inte gå hela vägen till failure för att aktivera dina starkaste muskelfibrer och belasta dem tillräckligt. För att du ska få bra tillväxt i dina muskler med låga vikter krävs det dock att du verkligen går hela vägen till failure. Tränar du med låga vikter och inte går nära failure så kommer det inte att belasta alla fibrer tillräckligt och därför ge sämre muskeltillväxt. Särskilt de största och starkaste muskelfibrerna med bäst tillväxtpotential kommer att få sämre stimulans.Alla dessa sätt att träna kommer även att belasta kroppens passiva strukturer (leder, ligament) och ge små skador på senor och muskler. Särskilt träning med tyngre vikter. Detta är inget farligt i sig utan vi behöver belasta våra kroppar, men ju mer belastning desto mer återhämtning kommer kroppen att behöva för att kunna bygga upp sig igen. Tränar du under lång tid tungt utan tillräcklig återhämtning kommer det snarare att vara nedbrytande för din kropp (2). Det är här som ocklusionsträning blir intressant!

Simulerar tyngre träning

Den externa kompression som sätts på vid ocklusionsträning gör att blodflödet för muskeln stryps åt mer än vad det hade gjort om du tränat utan kompressionen. Det gör att den metabola stressen uppstår snabbare. Fler muskelfibrer tröttas ut och dina stora starka fibrer blir tidigare belastade. Du kan alltså med låga vikter få en liknande effekt i muskeln som du får med tyngre vikter, utan att belasta passiva strukturer lika mycket (5, 6).

Fördelarna med detta är många. Alla människor har inte möjlighet att träna med tunga vikter. I äldrevård, vanlig vård och inom rehabilitering kan metoden användas för att träna upp muskelstyrka hos personer som har sjukdomar eller skador som hindrar dem från att belasta sina leder och passiva strukturer. En person som t.ex. drabbats av en korsbandskada kan snabbare komma igång med effektiv styrketräning för att bevara och öka styrkan bättre än om personen hade varit begränsad till vanlig träning med låga vikter (7). Metoden har även studerats i andra träningssammanhang och t.o.m. vid vanlig gång har ökningar i både muskelstyrka och storlek kunnat observeras trots att den typen av träning normalt sett inte ger detta (8).

För andra än fysioterapeuter kanske vårdpotentialen inte är särskilt spännande. Det som flesta läsare undrar är förmodligen ”kan jag använda det här i min träning?”

Motionärer, kroppsbyggare, idrottare

För den genomsnittlige motionären som tränar något pass i veckan och framförallt vill bli starkare, smalare eller ta hand om hälsan skulle jag säga nej. Du kommer förmodligen inte att ha särskilt stor nytta av ocklusionsträning. Den tid i veckan som du lägger på träning kommer du att få ut mer av om du satsar på traditionell styrketräning och flerledsövningar med tunga vikter (9). Till att börja med blir ocklusionsträning i praktiken alltid en isolationsträning jämfört med traditionell styrketräning. Metoden går inte att använda för bålens muskler utan fungerar bara ute i extremiteterna (armar och ben) eftersom det är där det är praktisk möjligt att begränsa blodflödet. Även om det går att utföra ocklusionsträningen vid helkroppsövningar, t.ex. att sätta en kompression för låret vid knäböj, så skulle du i så fall ändå bara få en bra träningseffekt i låret. Den låga vikten skulle inte ge tillräcklig belastning för höft- eller ryggmuskler. Även om du utför en helkroppssövning blir det alltså i praktiken en isolationsövning för de muskler som du ocklusionstränar. Traditionell styrketräning med tunga vikter är fortfarande bättre att lägga merparten av din träningstid på. Den typen av träning är också mer lik hur du lyfter saker utanför gymmet. Styrka är nämligen inte bara är en produkt av den enskilda muskelns kapacitet. En större muskel har förvisso i teorin en större förmåga att generera kraft, men styrkan har andra komponenter än muskelstorlek. En stor del handlar om anpassningar i ditt nervsystem, lyftteknik och andra funktioner som du behöver lyfta tungt för att träna effektivt. Den nytta som du som motionär skulle kunna ha av ocklusionsträning är framförallt för ren fåfänga om du vill satsa lite extra på att få så stora armar som möjligt eller om du tycker att det är ett roligt sätt att träna. Satsa istället på att lägga till fler set, en extra basövning eller fler träningsdagar om du vill ha bra kvalitetsträning.

För kroppsbyggare, idrottare och andra som kanske snarare brottas med hur de ska kunna träna ännu mer än de redan gör och få mer muskeltillväxt utan att skada sig blir metoden mer intressant! Den största fördelen med ocklusionsträning skulle jag nämligen säga är att den belastar kroppen så mycket mindre än den vanlig träning. Det gör att du rent teoretiskt kan träna med en högre frekvens och högre totalvolym utan att öka skaderisk eller återhämtningsbehov lika mycket som mer av din vanliga träning skulle göra (10). I de studier som jämfört träningsformer har ocklusionsträningsgrupperna fått lika bra muskeltillväxt som de som tränat traditionell styrketräning med tunga vikter och bättre än de som tränat med låga. Även styrkeökningarna i ocklusionsgrupper har varit hyfsat nära de som tränar tungt (11). I de studier som istället jämför traditionell tung styrketräning med att kombinera tung träning och ocklusionsträning (under samma pass) blir det t.o.m. en större ökning av både styrka och muskelmassa i de grupper som kombinerar båda (1). Både att lägga till ocklusionsträningen i dina vanliga träningspass och även att ha det som en extra stimulans mellan tyngre träningspass kommer alltså att kunna gynna din träning om målet är att maximera styrka och muskelvolym.För den som vill fokusera lite extra på mindre muskelgrupper kan ocklusionsträning potentiellt ge extra tillväxt som vanlig isolationsträning inte verkar göra. För t.ex. biceps verkar det inte finnas någon tillväxtfördel med att lägga till enledsövningar som isolerar muskeln (ex. en hantelcurl) om du redan tränar flerledsövningar (såsom latsdrag och rodd) (12, 13). Den metabola stressen från ocklusionsträning skulle dock potentiellt kunna ge lite extra stimulans (14). En annan fördel för framförallt kroppsbyggare är möjligheten att enklare överbelasta muskler med en hög koncentration av typ-I fibrer som för många är svåra att öka volymen på. Vader och underarmar är muskelgrupper där ocklusion i så fall till och med skulle kunna vara effektivare än att träna traditionell styrketräning.

Farligt?

Det som diskuterats som en potentiell risk med ocklusionsträning är ifall att strypa åt blodflödet skulle kunna påverka kärlen eller blodcirkulationen och framförallt ifall det då skulle vara farligt för äldre personer eller de med hjärt- och kärlproblematik. Påverkan det har verkar dock ligga inom normalspannet för den som andra typer av styrketräning också har och metoden bör därför kunna användas säkert av personer som kan kunna styrketräna vanligt (15). 

Hur utförs träningen?

I studier skapas kompressionen oftast med en blodtrycksmanschett. Trycket som väljs varierar, men de studier som haft ett tryck över 150 mmHg har fått bättre resultat med metoden än de som använt lägre tryck (1). En sådan är lite bökig att ha med sig till gymmet och egentligen räcker det med ett gummiband, en knälinda eller något liknande som du kanske ändå har i träningsväskan. Du behöver inte dra åt kompressionen så hårt att du domnar i armen! Som tidigare nämnt så begränsas blodflödet även när du tränar utan kompression. Det du vill göra är att förstärka detta så en lätt kompression räcker. Ca 6-7 på en 0-10 gradig skala för självupplevt tryck verkar räcka för att få bästa effekt (5). Själva träningen kan göra ganska ont i muskeln när du kommer nära failure, men kompressionen i sig ska inte göra ont och du ska inte ha problem att hitta din puls längre ner på armen/benet trots att kompressionen sitter på. Det kan också vara vettigt att inte träna flera muskler på raken så att du går väldigt länge med begränsat blodflöde. Ska du t.ex. träna både biceps och triceps så träna först den ena muskeln, ta av kompressionen mellan och pausa en stund innan du sätter på den igen för nästa muskel. Kanske kan du träna en annan övning mellan där du inte ska använda kompression?

När kompressionen sitter på så ska du utföra ett antal träningsset med kort setvila utan att ta av den mellan set. Vanligast så utförs många repetitioner (ca 20-30/set), till eller nära till failure, med låga träningsvikter (ca 20-30 % av 1RM), 3-4 set per muskelgrupp. Vikter under 20 % av 1RM har inte haft lika god effekt (1).

Det finns en del studier som även undersökt ocklusion vid träning med tyngre vikter. Personligen har jag svårt att se poängen med tung ocklusionsträning då hela syftet i mina ögon är att du ska kunna träna med lätta vikter för att inte belasta kroppen lika mycket. Att träna på vikter upp till 50-60% kan dock kanske fortfarande vara meningsfullt i t.ex. rehabiliteringssyfte när du börjat stegra träningen upp mot de tyngre vikterna men inte ska lyfta ditt max ännu.

Sammanfattning

Ocklusionsträning är en metod du kan använda om du p.g.a. skador, ålder eller andra omständigheter inte klarar att utföra tung styrketräning. Du får en liknande effekt i muskeln som när du lyfter tungt trots att du tränar med lätta vikter, vilket gör att belastningen på passiva strukturer i kroppen och skador på muskler/senor blir lägre.

Du som inte redan har mycket tung styrketräning i ditt träningsprogram har förmodligen inte jättestor användning för metoden. Du kommer att ha mer nytta av att öka din totala träningsvolym med mer traditionell styrketräning. Du som däremot redan har hög volym och frekvens på din styrketräning kan med fördel använda ocklusionsträning både i dina vanliga pass på gymmet och som extra träningsvolym mellan träningspassen för att maximera dina resultat.

För att träna med ocklusion behöver du ett gummiband, en armlinda eller något liknande att skapa kompression med. Sätt kompressionen så högt upp du kan! Ska du träna biceps så sätter den inte mitt på armen utan längst upp på muskeln där blodet går in och ut. En lätt kompression räcker, du behöver inte spänna åt mer än 6-7 på en 0-10 skala. Själva träningen kan göra ganska ont i muskeln när du kommer nära failure, men kompressionen i sig ska inte göra ont och du ska inte ha några problem att hitta din puls innan du börjar lyfta trots att den sitter på.

Utför 3-4 set med kort setvila mellan (ca 20-30 sek) där du inte tar av kompressionen. I varje set gör du så många repetitioner du kan tills du inte orkar lyfta vikten fler gånger. Åtminstone 20 st. Vikten du använder ska ligga mellan 20-30 % av ditt 1RM, alltså den vikt som du bara kan lyfta en gång. Orkar du mer än 30 reps är du förmodligen under detta och kan höja vikten lite. Fler än 3-4 set per muskel verkar det inte finnas någon poäng med.

Lycka till! Har du inte redan hunnit så se till att även läsa min inläggsserie om styrketräning.

Referenslista

  1. Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):669-75.
  2. Schoenfeld B, Ogborn D, W. Krieger J.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082
  3. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68.
  4. Conrado de Freitas M, Gerosa-Neto J, Eidy Zanchi N, Santos Lira F, Eduardo Rossi F. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017 Jun 26; 7(2): 46–54.
  5. Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, de Souza EO, Machado M, Dudeck JE, Wilson JM. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):317-21.
  6. Yasuda T, Brechue WF, Fujita T, Shirakawa J, Sato Y, Abe T. Muscle activation during low-intensity muscle contractions with restricted blood flow. J Sports Sci. 2009 Mar;27(5):479-89.
  7. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1003-1011.
  8. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1460-6.
  9. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Oct 17.
  10. Sumide T, Sakuraba K, Sawaki K, Ohmura H, Tamura Y. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):107-12
  11. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J Sci Med Sport. 2016 May;19(5):360-7.
  12. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.
  13. Paulo Gentil, Soares S, Bottaro M.Single Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.
  14. Dankel SJ, Jessee MB, Abe T, Loenneke JP. The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure. Sports Med. 2016 Jan;46(1):23-33.
  15. Neto GR, Novaes JS, Dias I, Brown A, Vianna J, Cirilo-Sousa MS. Effects of resistance training with blood flow restriction on haemodynamics: a systematic review. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Nov;37(6):567-574.