Vad händer i muskeln?
I föregående inlägg gick jag igenom vad styrka består av. En faktor jag då nämnde var den enskilda muskelns storlek och kapacitet. Att en muskel växer kallar för hypertrofi. Vi har dels fiberhypertrofi, som innebär att själva muskelfibrerna växer och dels fiberhyperplasi, ett ökat antal fibrer. Hur mycket fiberhyperplasi som faktiskt sker och om det ens kan ske hos människor är omdiskuterat. Det har bl.a. observerats i studier på djur och även vissa människostudier har pekat på det, men oavsett om det sker eller inte så är det i så fall inte en särskilt stor faktor i muskeltillväxten utan skulle då handla om enstaka procent. Det sker även en anpassning av fibrerna i våra muskler. Både aerob och anaerob träning gör t.ex. att vissa av Typ IIx-fibrerna blir till Typ IIa-fibrer, eller antar egenskaper som mer liknar typ IIa.
Den största förändring som faktiskt sker i en muskel som växer till följd av styrketräning är dock fiberhypertrofin och att storleken ökar på de fibrer vi har. För att detta ska ske måste vi ha en nettoökning av proteinsyntesen, dvs. att de uppbyggande (anabola) processerna måste överskrida de nedbrytande (katabola) processerna. Proteinsyntes stimuleras bl.a. av styrketräning och proteinintag. Den kan även stimuleras av anabola hormoner i kroppen såsom testosteron, tillväxthormon (GH), IGF-1 och östrogen. Hos en person med normala nivåer av dessa kommer inte små ökningar att spela någon större roll. Män och kvinnor som börjar styrketräna ökar t.ex. ungefär lika mycket i styrka i procent trots männens högre testosteronnivåer. Samtidigt är det testosteron som gör att även inaktiva män i puberteten ökar både sin styrka och muskelmassa. Det verkar framförallt vara vid stora plötsliga dosökningar som det blir en större påverkan av hormon, som pubertet eller doping. En person som genom doping tillför tillräckligt stora mängder testosteron kommer t.ex. att få bättre muskeltillväxt även av att sitta på soffan och spela TV-spel än vad en genomsnittlig icke-dopad person som styrketränar får. Vissa kosttillskottsföretag säljer lagliga så kallade ”testosteronboosters” som påstås öka dina testosteronnivåer. Det finns dock inga studier av god kvalitet som visar att någon av de vanligaste sådana tillskotten fungerar. Skulle någon av dem visa sig göra det så skulle det dessutom vara just doping du håller på med, så slösa inte dina pengar på den typen av dyra tillskott. Så länge du inte har brist på något hormon så behöver du inte lägga någon större vikt vid eventuella hormonella effekter kring träning. Skulle du däremot ha brist så är det något som kan påverkan träningsresultat negativt, men du kan få mycket bättre hjälp att åtgärda det av sjukvården än av kvacksalvare.
Det som gör att en muskel växer av styrketräning är den stress den utsätts för. Mekanisk och metabol stress. Varje muskelfiber innehåller flera cellkärnor som försörjer dem med energi och för att fibern ska växa så måste den få fler cellkärnor som kan försörja en större volym. Cellkärnorna i muskelfibrer delar sig dock inte som andra celler i kroppen så nya cellkärnor behöver komma utifrån. Till detta har vi de s.k. satellitcellerna som finns runt muskelcellerna. När vi stressar en muskelfiber genom belastning och töjning som vid styrketräning uppkommer små skador i den, vilket aktiverar satellitceller. Dessa förökar sig och vissa går samman med muskelfibern, reparerar den och tillför fler cellkärnor. Styrketräning leder alltså både till fler cellkärnor i muskelfibern och fler satellitceller runt den. För att detta ska ske måste muskeln överbelastas så att den mekaniska stressen blir tillräckligt hög. Har du en alldeles för lätt vikt eller den totala träningsvolymen är för låg kommer det inte att hända. Hur stor roll själva muskelskadorna har i tillväxten och aktiveringen av satellitceller har diskuterats och det är inte säkert att microskadorna måste uppstå för muskeltillväxt. Den mekaniska stressen krävs dock fortfarande, så diskussionen handlar snarare om hur slitsam träningen behöver vara för att ge bra resultat och om muskeln behöver skadas eller bara belastas och att belastningen i sig signalerar behovet för uppbyggnad.När musklerna kontraheras av tunga lyft begränsas också blodflödet i de arbetande musklerna vilket leder till syrebrist. Muskeln har en lägre tillgång till syre och måste arbeta mer anaerobt, dvs. producerar energi utan tillgång till syre. Vid anaerobt arbete bildas slaggprodukter (metaboliter) som skapar en sur miljö, stressar muskelns celler och detta leder till cellsvullnad som stryper åt blodflödet ytterligare. Slaggprodukterna och det gamla syrefattiga blodet kan inte heller transporteras bort vilket skapar ytterligare stress. Detta är detta sammantaget som kallas metabol stress och cellerna anpassar sig till den genom tillväxt och att förbättra sin förmåga att arbeta utan syre. Det är inte här heller helt klarlagt om det är syrebristen eller metabolitansamlingen som är det viktiga för att stressen ska uppstå. Bara att hela processen stimulerar muskeltillväxt. Svullnaden och ansamlingen av blod i muskeln är även förklaringen till att vi får ”pump” i muskler när vi tränar och att de under ett träningspass svullnar upp och blir större än normalt. Det finns t.o.m. en träningsmetod som kallas ocklusionsträning som specifikt inriktar sig på att uppnå hög metabol stress som jag skrivit om.
Sammanfattning
För att en muskel ska växa behöver den alltså belastas tillräckligt tungt, tillräckligt ofta och tillräckligt många gånger. Den behöver stressas genom syrebrist och metabol stress och tvingas till att arbeta anaerobt. Det som händer är framförallt att muskeln enskilda fibrer växer och att muskeln blir bättre på att producera energi anaerobt. Nu när du vet vad som händer när en muskel växer kan vi gå vidare till Del 4 om hur du kan träna upp din styrka!