Del 1: Vad är styrketräning?
I föregående inlägg gick jag igenom vad styrketräning är, olika typer av styrka och några termer som kan vara bra att känna till när du läser resten av mina inlägg. I detta inlägg kommer jag att diskutera mer ingående vilka delar styrkan består av. Styrka handlar nämligen inte bara om musklernas storlek. Sambandet mellan muskelstorlek och styrka är faktiskt mindre än vad många tror, även om det hjälper. Styrka är i själva verket en produkt av olika faktorer där muskelstorleken är en av flera.
Muskeln kapacitet
En del av styrkan är den enskilda muskelns kapacitet och en av faktorerna är då muskelns storlek. En annan är fibersammansättningen i muskeln. En muskel består av flera olika muskelceller, även kallat muskelfibrer, som ligger buntade tillsammans i större enheter. Fibrerna i människors muskler delas in i två olika typer; Typ I-fibrer och Typ II-fibrer. Typ I-fibrer finns bara en sort, medan Typ II brukar delas in i två olika: Typ IIa och Typ IIx.
Olika människor kan ha olika fibersammansättning i samma muskel. Även i samma människa skiljer det sig mellan olika muskler. Beroende på vilken fibersammansättning en muskel har så har den olika storlek och också olika kapacitet både för att växa och för att utföra vissa typer av muskelarbete. Det är bl.a. därför som två personer som följer samma träningsprogram kan få väldigt olika resultat. Vissa har muskler som är bättre på aerobt arbete och vissa har muskler bättre lämpade för anaerobt. Alla fibrer kan dock utföra båda typer av arbete och bli bättre på dem.
Olika fibertyper
Typ I kallas även ”röda fibrer”. De är långsamma både på att dra ihop sig och att slappna av, men väldigt uthålliga. De är mindre till storleken än Typ II-fibrer och lite svårare att få tillväxt i. Att de dras ihop och slappnar av långsamt gör att de inte är särskilt bra lämpade för högintensivt arbete som sprint, men däremot kan de arbeta väldigt länge på låg intensitet såsom under distanslöpning. En Typ I-fibrer som är jämstor med en Typ II-fibrer kan förvisso producera ganska lika mängd kraft, men kommer att göra det långsammare. Vi har särskilt många av dessa i de muskler som hela tiden behöver arbeta i vardagen som i våra underarmar, vader, i nacken och i de små musklerna kring våra leder.
Typ IIx kallas även ”vita fibrer”. De är stora, snabba i sammandragning och avslappning, explosiva och växer lätt, men samtidigt lättuttröttliga och dåliga på att arbeta långvarigt. En muskel med många Typ II-fibrer, särskilt typ IIx, kommer att växa mer av styrketräning och ha en större potential för styrka, men inte vara särskilt bra på uthållighetskrävande arbete.
Typ IIa kallas ibland för ”rosa fibrer” och som det antyder är de en slags blandfibrer mellan Typ I och IIx. I de flesta avseenden fungerar de som IIx men de är uthålligare, bättre på att arbeta aerobt och lite mindre till storleken.De olika fibrerna är inte aktiva hela tiden utan aktiveras i en rekryteringsordning beroende på hur mycket kraft en aktivitet kräver. De minsta Typ I-fibrerna aktiveras först och de största Typ II-fibrerna aktiveras bara vid stora kraftansträngningar. När en aktivitet inte kräver mycket kraft är det alltså främst Typ I-fibrer som arbetar eftersom de är uthålliga och kan arbeta länge på låg intensitet. Det kostar oss mindre energi än om våra starkaste fibrer gick igång för att lyfta ett glas. Ska du däremot lyfta glaset väldigt hastigt, vilket kräver mer kraft, tar du i även med starkare fibrer. Denna rekryteringsordning är bra att känna till i relation till styrketräning eftersom den förklarar varför att träna med tyngre vikter stimulerar fler och starkare muskelfibrer.
Motorenheter
Aktivitet i musklerna styrs av impulser från nervsystemet. I ryggraden har vi s.k. motorenheter som kontrollerar ett antal muskelfibrer ute i muskeln. När en motorenhet aktiveras så aktiveras alla dess kopplade fibrer. En typ II-motorenhet har fler fibrer kopplade till sig än en typ I-motorenhet, vilket gör att när den aktiveras så aktiveras också fler fibrer ute i muskeln. Rekryteringsordningen som jag tidigare nämnde beror på att dessa motorenheter aktiveras i storleksordning och det krävs en kraftigare impuls för att aktivera en stor motorenhet.
En faktor för styrka utöver muskelstorlek är alltså vilka och hur många motorenheter som aktiveras. Ju fler och större motorenheter desto kraftigare sammandragning i muskeln. En stor del av styrkeökningarna från styrketräning kommer från anpassningar i nervsystemet som leder till att samordningen av motorenheter förbättras, antalet som aktiveras och med hur hög frekvens de får signal ökar och att ”tröskeln” för att de ska aktiveras sänks. Enklare förklarat så får vi av styrketräning bättre aktivering av och kontroll över våra muskler. När en person som inte styrketränat tidigare börjar får personen ofta stora ökningar av styrkan redan på några veckor trots att inte särskilt mycket har hunnit hända i själva muskeln. Detta handlar bl.a. om att nervsystemet anpassar sig till träningen och rörelserna.
Samarbete mellan muskler
En tredje faktor är samarbetet mellan muskler. Många av kroppen muskler gör samma eller liknande rörelser. På vår överarm har vi t.ex. inte bara bicepsmuskeln som böjer armbågen utan en muskel under biceps som heter brachialis, samt flera av underarmens muskler som hjälper till. De muskler som utför en rörelse kallas för agonister. För att böja bara armbågen med en tung vikt i handen behöver vi inte bara dessa muskler utan vi behöver t.ex. kunna stå stilla utan att börja svinga hela överkroppen bakåt, hålla axeln stabil, ha muskler i fingrarna som greppar vikten och håller fast den, m.m. Dessa stödmuskler i en rörelse är de s.k. synergisterna. De utför inte det primära arbetet men skapar nödvändig stabilitet. Vi har dessutom muskler som har motsatt funktion mot biceps och som bromsar rörelsen. Tricepsmuskeln på baksidan av överarmen, vars funktion tvärtom är att sträcka ut armbågen, är en sådan. När vi böjer armbågen är inte denna muskel helt passiv eftersom att då skulle underarmen flyga upp helt okontrollerat. I en rörelse finns en viss aktivitet även i antagonistisk muskulatur som hjälper oss att kontrollera rörelsen. Det förbättrade samarbetet mellan muskler till följd av styrketräningen är att agonister och synergister samarbetar (ko-aktiveras) bättre för att kontrollera rörelsen samtidigt som aktiviteten i antagonister minskar.
Sammanfattning
Som du ser är styrka inte bara beroende av muskelstorlek, även om en större muskel med samma fibersammansättning rent teoretiskt har en större kapacitet än en mindre muskel. Styrka är snarare ett samspel mellan muskler och nervsystem och en produkt av både lokala förhållanden i muskeln och mer globala förhållanden såsom kontroll över muskler och möjlighet att använda den potential de har, koordinationsförmåga och nervsystemets anpassning. Det går även att argumentera för att fler faktorer spelar in, såsom rent mentala förmågor som att kunna pressa sig själv maximalt, självförtroende och biomekaniska faktorer såsom ifall du lyfter vikten med en bra och energieffektiv teknik som gör rörelsen lättare för dina muskler. Poängen är att det enda som spelar roll inte är muskelstorlek och att även en person med hög andel Typ I-fibrer kan bli stark (och stor, Typ I-fibrer växer procentuellt lika som Typ II även om de är mindre i utgångsläget). Nu när jag precis har förklarat att muskelstorlek inte är allt tänkte jag i Del 3 ändå gå igenom varför muskler växer och vad som händer inne i själva muskeln. Om alla andra delar är optimerade så är trots allt större muskelfibrer starkare än små. Nästa inlägg kommer alltså att handla om hypertrofi!