Det finns i huvudsak två typer av träning; aerob och anaerob. Aerob innebär syrekrävande aktiviteter där det ställs krav på kroppens förmåga att ta upp och använda syre för att producera energi. Vid anaeroba aktiviteter används istället musklernas lokala förmåga och de energisystem som inte kräver syre. Förenklat kan vi säga att aerob aktivitet är det vi i vardagstal kallar ”konditionsträning”, anaerob aktivitet är det vi kallar ”styrketräning”. Det är t.ex. den indelningen som du ofta hittar i träningsböcker även om viss konditionsträning (ex. sprint) även kräver hög anaerob förmåga, medan vissa typer av styrketräning (ex. crossfit) även ställer krav på din aerob förmåga.
I den här inläggsserien i 7 delar kommer jag att fokusera på styrketräning. Vad som händer i din kropp när du styrketränar, hur du kan mäta din styrka och hur du kan träna för att bli starkare. Även om din idrott främst är konditionskrävande så kommer du ha nytta av starkare muskler och en bättre anaerob kapacitet för att kunna skapa mer kraft, förbättra din balans och i vissa fall förebygga skador. Inläggen är tänkta som en grundläggande guide till styrketräning för dig som tränar med ett träningsprogram från mig och för att förklara hur jag har tänkt när jag planerade ditt program, men även du som inte har ett program av mig kan lära dig en hel del!Jag kommer att försöka skriva med ett enkelt språk och förklara de termer jag använder. Vissa delar kommer kanske ändå vara otydliga och andra vara förenklingar där det går att komplicera bilden ytterligare ur ett vetenskapligt perspektiv men där det inte är intressant för de flesta läsare. Är det något som är otydligt får du som läsare gärna höra av dig! Antingen till min Facebooksida eller till info@kalorimalet.se. Här under följer en definition av ”styrka” och lite allmänna styrketräningstermer som du behöver kunna.
Set, reps & setvila
Vid styrketräning utförs övningar i serier av repetitioner (reps), där en repetition är ett fullt genomförande av rörelsen. Om vi tar övningen knäböj som exempel så är 1 rep att du från stående går ner till huksittande och tillbaka upp till stående. Detta upprepas ett antal gånger i följd och sen vilar du. En sådan serie av repetitioner är ett set. Vanligtvis utförs minst 2-3 set av en övning, men det kan vara upp emot 10 stycken beroende på vad personen tränar för och hur många repetitioner varje set innehåller. I ett träningsprogram kan det exempelvis stå ”3×10 knäböj”. Med det menas att personen ska utföra 3 stycken set med 10 repetitioner av övningen knäböj i varje set. Tiden som personen vilar mellan sina set är den s.k. setvilan. Den kan ha en angiven tid, eller vara att du vilar till du känner att du orkar utföra ett nytt likadant set, beroende på hur träningsprogrammet är utformat.
Övningens olika faser
Styrketräningsövningar kan delas in i dynamiska eller statiska övningar. En dynamisk övning är en övning där det sker en rörelse och en sådan har två olika faser; en koncentrisk och en excentrisk fas. Den koncentriska fasen är när muskeln spänns och den excentriska är när den förlängs. Om vi tar en vanlig hantelcurl som exempel är den koncentriska fasen när du böjer armbågen genom att spänna bicepsmuskeln och muskeln förkortas, medan den excentriska är när du sträcker armbågen tillbaka till utgångsläget och muskeln arbetar under förlängning. Olika muskler jobbar koncentriskt och excentriskt samtidigt i en rörelse, så vad vi väljer att kalla den koncentriska och den excentriska fasen beror på vilken muskel vi ser som drivande i rörelsen.I statiska övningar sker inte någon rörelse. Istället håller du ut så länge du kan i en fixerad position som vid övningen plankan. Även i statiska övningar sker en kontraktion, dvs. en muskelspänning, men denna kontraktion är inte en dynamisk kontraktion som i övningar där det sker en rörelse utan en isometrisk. Även i en dynamisk övning sker isometriska kontraktioner i de muskler som inte utför huvudarbetet, men som skapar stabilitet och håller resten av kroppen stilla. Om du gör en korrekt bänkpress har du t.ex. en viss anspänning i låren för att hålla dig stabil på bänken även om du inte rör dina ben.
Olika typer av styrka
När vi i talspråk pratar om att någon är ”stark” så kan vi mena lite olika saker. När det i träningssammanhang pratas om styrka (strength) handlar det om något väldigt specifikt, nämligen den maximala kraft en muskel/muskelgrupp kan generera. Detta kan mätas på olika vis, men det som du kan göra utanför ett laboratorium är genom att testa ditt s.k. 1RM (one-rep max). 1RM innebär den maximala vikt du kan lyfta en gång (på samma sätt är ditt 5RM en vikt som du bara kan lyfta fem gånger). När idrottare tävlar i kraftsporter som styrkelyft så är det 1RM i ex. knäböj, marklyft och bänkpress de tävlar med. Eftersom vi i talspråk även kan mena andra saker med ordet ”styrka” brukar jag se det som att det finns olika styrkeförmågor, där maxstyrka/strength är en av dessa.
En annan styrkeförmåga är explosiv styrka (power). Detta kan i många idrotter vara viktigare än 1RM eftersom det handlar om hur snabbt du kan skapa kraft. För en boxare är det bättre att kunna slå ett ganska hårt slag snabbt än att slå ett maximalt men långsamt slag. Ett mått för detta är Rate of Force Development (RFD), där det mäts hur stor procent av ditt 1RM du kan producera på en viss tid. Ett sätt att jämföra explosivitet mellan två personer är att filma när de lyfter sitt 1RM i en övning och se hur snabbt de båda får upp vikten.
Explosivitet kan tränas på olika sätt. Ett är att välja en vikt som du kan lyfta flera gånger och träna på att lyfta den så snabbt som möjligt. Gå då inte så långt att du tappar i hastighet eller börjar närma dig failure (att du inte kan lyfta vikten fler gånger). Även om du har en väldigt tung vikt som du inte kan lyfta snabbt så kan du få en liknande effekt av att ta i som om du lyfte så snabbt du kan. Styrketränar du inte för explosivitet i första hand är det ändå till fördel även för din muskeltillväxt att lyfta vikten snabbt, vilket jag kommer att ta upp längre fram i serien. Ett annat sätt att förbättra explosivitet är att helt enkelt öka ditt 1RM, eftersom explosiv styrka är beroende av både styrka och kontraktionshastighet. Ju högre din maximala kapacitet är desto enklare att lyfta en lägre vikt snabbt.Tredje styrkeförmågan vi kan tala om är muskeluthållighet (muscular endurance). Detta är en muskels förmåga att upprätthålla upprepade kontraktioner över tid. Det kan vara dynamiska kontraktioner som att lyfta en vikt många gånger eller isometriska kontraktioner som plankan. Din uthållighet i dynamiska övningar kan du träna genom s.k. AMRAP-set (as many reps as possible) där du väljer en vikt på t.ex. 70% av ditt max och utför så många repetitioner som möjligt hela vägen till failure. Motsvarigheten i en statisk övning skulle vara att hålla en fast position så många sekunder som möjligt. Förutom att träna muskeluthållighet direkt så kan du precis som med power förbättra den genom att höja ditt 1RM. Med ett högre 1RM blir din uthållighet på lägre motstånd bättre; eftersom det är arbete på en lägre procent av din maximala förmåga. En person som bänkar 140 kg kommer att ha mycket lättare att göra många repetitioner med 80 kg än en vars 1RM är 90 kg.
RM eller RIR
Som du ser är ditt 1RM viktigt för alla tre typer av styrka och att känna till ditt 1RM i olika övningar gör det enklare för dig att avgöra vad som är en lagom vikt att träna med. I många träningsprogram anges vikten antingen i procent av 1RM eller som ex. 8RM (alltså att du ska välja en vikt som du klarar 8 repetitioner med). Att känna till ditt 1RM är också ett bra verktyg för att mäta ifall du blir starkare av ett program. Testa 1RM när du börjar med ett nytt program och sen en gång till efter att du tränat programmet en period, så får du ett tydligt kvitto på om du har blivit starkare eller inte. I Del 6 i serien beskriver jag hur du enkelt själv kan testa ditt 1RM.Ett alternativ till att planera träningsvikter utifrån 1RM, som jag själv ofta använder mig av, är det som kallas reps in reserve (RIR). Vikterna som du ska träna med anges då inte i procent av 1RM eller RM utan utifrån hur långt ifrån failure du är. Originalversionen är ganska svår att lära sig. Du har då en skala 1-10 där du t.ex. anger 9 om du bara kunde göra en repetition till när du avslutar, 8 om du bara kunde ha gjort två, 10 om du tränade till failure. En enklare version för de flesta tror jag är att vända på den och skatta 2 om du var två repetitioner från failure, 1 om du hade en repetition kvar, osv. Modellen med att fokusera på hur långt ifrån failure du är, snarare än vilken exakt vikt du ska ha, stämmer bättre med hur kroppen fungerar. Den kan inte räkna kilon på stången utan den anpassar sig till den stress som den utsätts för när vi lyfter. Att lyfta tills du bara kan lyfta 1-2 gånger till kommer att ge ungefär samma stress på muskeln även om det är olika vikt olika dagar. Nackdelen är att de flesta personer som inte är träningsvana kan tendera att underskatta hur tungt de faktiskt klarar av att lyfta och att de slutar lyfta tidigare än vad som egentligen är planerat. Det kan därför vara bra att ibland även testa att lyfta hela vägen till 0, alltså att det är omöjligt att lyfta vikten fler gånger, för att lära känna sin kropp lite bättre.
Lästips
Två bra böcker där du kan hitta mycket av det jag skriver i den här serien och som jag delvis har utgått ifrån är dessa:
Physiology of Sport and Exercise av W. Larry Kenney, Jack Wilmore, David Costill
Forma kroppen och maximera din prestation av Jacob Gudiol och Nicklas Neuman
Är du specifikt intresserad av forskning på ett visst område kan du även hitta studier genom att söka i databasen PubMed. Tyvärr är de flesta studier där inte tillgängliga i fulltext om du inte betalar eller har tillgång till dem via jobb/skola, men det går att läsa deras abstract som sammanfattar resultatet. Ibland kan du även hitta dem i fulltext på andra sidor såsom Researchgate, om du kopierar titeln på studien från PubMed och gör en Google-sökning.
Nästa inlägg
Nu vet du vad styrketräning är och några grundläggande termer. I del 2 kommer jag att gå in mer i detalj på vad styrka är och vilka olika delarna i vår kropp som samverkar för att skapa kraft!