Detta är serien om viktnedgång sista inlägg. Du hittar hela serien samlad här.
Alla som försökt gå ner i vikt nån gång vet hur svårt det kan vara och hur många hinder som finns. Du som lyckats gå ner vet också hur lätt det är att snabbt gå upp alla kilon igen så fort du lättar lite på tyglarna och börjar gå tillbaka till din tidigare livsstil. Det var trots allt den som fick dig att gå upp i vikt från första början. Statistiken över hur få som faktiskt klarar att hålla sig smala är tyvärr nedslående.
Det du gör när du äter mindre kalorier än vad din kropp gör av med är att du försätter din kropp i svält. Du tvingar den att kompensera de uteblivna kalorierna i maten med att istället ta energi från sina egna lager. Du vet såklart att det inte är någon fara och att du har tillgång på mat men det vet inte kroppen och de verktyg kroppen har för att skydda sig själv i svältperioder kommer att sättas in. Olika personers kroppar är olika bra på att skydda sig mot svält och det är därför två personer som följer samma diet eller ligger på ett lika stort kaloriunderskott ändå kan ha väldigt olika förutsättningar och olika möjligheter att klara det.
Du har kanske märkt att vissa människor inte kan sitta stilla? Det är hela tiden en fot som studsar, fingrar som trummar eller andra små spontana rörelser. Den här typen av spontan aktivitet gör allas kroppar i viss utsträckning och påverkas också hos många av mängden energi in. För vissa personer ökar också den spontana aktiviteten om energiintaget ökar. Inte bara omedvetna saker som att trumma med fingrar utan också att de får mer ork och blir mer aktiva i sin vardag. Går lite snabbare, tar trappor istället för rulltrappa, fler spontana promenader, m.m. Energiförbrukningen ökar parallellt med det ökade energiintaget. På samma sätt kan den spontana aktiviteten minska vid ett kaloriunderskott för att personen helt enkelt får mindre ork. Trappan känns plötsligt mycket jobbigare, du tar bilen till jobbet, skippar kvällspromenaden, hamnar vid soffan istället för att dammsuga, osv. Den här spontana aktiviteten påverkas olika mycket av energin i kosten för olika människor och att dra ner på den är ett enkelt sätt för din kropp att spara energi när du ”svälter” den.
En annan mekanism som försvårar viktnedgång är hungern. Vi har olika hormon i vår kropp som signalerar hunger. Det är dessa som gör att om du äter lunch kl. 12 varje dag så kommer du lagom tills dess att börja bli hungrig oavsett hur mycket du har ätit tidigare under dagen. Signalen är olika stark för olika personer och vissa är känsligare för den eller anpassar sig sämre till förändringar i kosten. Hos två personer som börjar med en diet kan den ene ha en kropp som snabbt ställer om och anpassar sig efter nya mängden mat och nya rutiner medan den andres fortfarande vill ha samma mängd mat vid samma tider som innan. Har du någon gång känt det där nästan smärtsamma suget efter mat som kan komma när du är riktigt hungrig så vet du hur svårt det kan vara att motstå. Tänk att känna den känslan varje dag, hela tiden så förstår du varför det inte är lika lätt för alla.
Vi har flera andra processer i kroppen som även de påverkas. Ett tydligt exempel är menstruationen hos kvinnor som kan utebli vid energibrist och bl.a. är vanligt bland idrottare i väldigt viktfokuserade idrotter. Detta kallas för relativ energibrist. Den idrottande kanske egentligen äter för lite energi men håller sig ändå viktstabil p.g.a. att kroppen drar ner på de processer som inte är livsnödvändiga såsom menstruationen och därmed sänker sin egen förbrukning. Skulle personen äta fler kcal så skulle hen inte nödvändigtvis börja gå upp i vikt, men energi skulle plötsligt finnas även till de här mer sekundära kroppsfunktionerna. Det är inte något som bara gäller menstruation och kvinnor, hos både kvinnor och män går t.ex. testosteronproduktionen ner vid energibrist. Även detta är ett område där olika kroppar reagerar olika, vilket gör att personer kan behöva ligga på olika stora kaloriunderskott för att få samma resultat när de ska gå ner i vikt.
Inget av detta handlar om att du och din kropp är olika saker eller att kroppen skulle ha något slags eget medvetande och vara elak mot dig. Snarare tvärtom; det är förmodligen skyddsreaktioner som vi har utvecklat för att klara oss under perioder av svält. I vissa delar av vår historia kan dessa ha varit gynnsamma egenskaper medan de i ett samhälle med det överflöd av kcal vi idag har istället missgynnar oss. Som exempel finns det en relativt vanlig sjukdom som heter hypotyreos och innebär att kroppens produktion av sköldkörtelhormon är nedsatt. Detta hormon reglerar metabolismen och en person med brist kommer att ha en lägre basal energiförbrukning än normalt. Även om ålder, yrke, kön, aktivitetsnivå och annat matchar så att det på pappret ser ut som att två personer har samma energiomsättning kommer den med hypotyreos att behöva äta ännu färre kalorier för att gå ner lika mycket i vikt (dvs. om sjukdomen inte medicineras). Personen kan fortfarande lyckas så det är inte en anledning att ge upp hoppet, men den med normal energiförbrukning har såklart en mindre uppförsbacke att ta sig över och det är viktigt att tänka på innan du dömer eller moraliserar över andra som inte lyckas.
Kroppen är extra ”taskig” mot den som väl lyckats att gå ner i vikt. Vi har något som brukar kallas för kroppens set point. Vi vet inte exakt hur det fungerar, men det verkar som att kroppen tenderar att hålla sig runt en viss vikt eller ett visst viktspann. Går vi upp mycket i vikt under t.ex. julledigheten så går vi spontant ner det mesta igen och avviker vi för mycket nedåt så sätter försvarsreaktioner igång för att förhindra det. Med åren verkar vår set point dock förskjutas uppåt i takt med att vi år för år går upp lite i vikt vilket de flesta gör. Går du ner i vikt långt under denna set point så kommer kroppen att sträva efter att komma tillbaka upp till sin ”trivselvikt” och du kommer att behöva hålla den nya vikten under lång tid för att den ska anpassa sig nedåt. För vissa kanske det aldrig sker utan de kommer att behöva vara noggranna med maten mer eller mindre hela livet för att inte sakta klättra upp mot övervikten igen.
Det är här kritiken mot dieter kommer in igen eftersom de flesta människor kommer att gå på diet ett tag och sen återgå till den tidigare livsstilen när de är nöjd eller det blir för jobbigt. Även en tillfällig viktnedgång verka förvisso vara bättre för hälsan än att ständigt bli mer överviktig, men en hållbar viktnedgång måste vara del av en större livsstilsförändring och du måste hitta strategier och nya beteenden som gör att du klarar att hålla den nya vikten även när du börjar lätta på tyglarna. De råd jag skrev om hur du kan anpassa din hemmiljö, planera dina inköp och ha med matlåda till jobbet är exempel på rutiner som du kan börja med under en viktnedgång och sen fortsätta med även efteråt. Du vill då inte gå ner i vikt längre så du kan börja äta fler kcal, men själva rutinerna stannar. Kanske har du hittat en kalorisnål frukost som du gillade och fortsätter att äta även efter. Du har skapat en rutin med kvällspromenader eller börjat träna och kanske även ökar mängden träning i takt med att kalorierna i kosten går upp.
När man studerar människor som har gått ner mycket i vikt och faktiskt klarat av att behålla den nya vikten är det just dessa nya rutiner de skapat som sticker ut jämfört med de som går tillbaka upp. De har helt enkelt förändrat sin livsstil. Ofta är även regelbunden träning något som utmärker dem. Sambandet mellan träning och viktnedgång är väldigt svagt men sambandet mellan träning och förmågan att behålla en ny vikt är i en del studier starkare. Jag tror själv inte att det i första hand handlar om den ökade förbränningen träning ger. Snarare andra effekter såsom att träningen hjälper till att reglera aptiten, att tid på gymmet är tid borta från kylskåpet, men framförallt att de har något annat än maten i sitt liv som ger belöning och tillfredsställelse. Träningens positiva effekt på hälsa och psykisk välmående är väl dokumenterade och den visar ofta en minst lika god effekt som antidepressiva läkemedel vid t.ex. depression. En människa som mår bra, sover ordentligt, hanterar stress bättre och får belöning på annat håll än genom mat kommer även att ha lättare att hålla vikten.
Även förutsättningarna till detta är tyvärr i vårt samhälle väldigt ojämlikt fördelade beroende på var du bor, uppväxt, vem dina föräldrar är, vilken utbildning du har, yrke, kön, etnicitet, arbetsmiljö, arbetsskador, sjukdomar, funktionshinder; kort sagt det som samlat avgör din klassposition. En ensamstående flerbarnsmamma med ett lågavlönat vårdyrke har rent krasst inte samma möjligheter att träna, äta bra, ge barnen bra mat, gå ner i vikt, hålla sig smal, sova ordentligt, hålla sig fysiskt och psykiskt frisk, osv. som en ensamboende juridikstudent från en rik familj och den som påstår det ljuger. Vi föds och vi växer upp med väldigt olika förutsättningar och möjligheter och det kommer att vara olika tufft för olika människor. Mycket i vårt samhälle är tyvärr riggat emot den som vill ta hand om sin hälsa och den hälsomedvetenhet som på senare år inspirerat många kan också bli en hälsohets för den som inte lyckas leva upp till alla krav. Stödet från samhället för den som har dåliga förutsättningar är lågt, det mesta av ansvaret hamnar på individen och ingen av oss kommer att kunna optimera allt i våra liv och göra allt perfekt. Jag hoppas att de här inläggen ska vara ett stöd till dig som kämpar och hjälpa dig hitta verktyg till din verktygslåda istället för att bidra till ytterligare sådan hets.
Detta var hela inläggsserien om viktnedgång! Jag hoppas att du fått mycket matnyttigt med dig och att det varit intressant läsning. Har du inte gjort det redan så läs även min inläggsserie om styrketräning!
Är du intresserad av min hjälp med kost- och/eller träningsupplägg hittar du mina tjänster under fliken program på min hemsida.
Jag är extremt tacksam till alla som sprider mina inlägg i sociala medier. Om du uppskattade läsningen har du säkert någon kompis som också skulle göra det!