I föregående inlägg pratade vi kostmönster. Här tänkte jag gå in mer på detaljnivå och beskriva hur du vet om ett livsmedel är bra eller inte. De här punkterna kommer inte att gälla för alla livsmedel i hela matbutiken då det är mycket som spelar in, men följer du det så kommer du att ha ett generellt bra kostmönster.
Bra livsmedel
Det mest självklara för någon som vill gå ner i vikt och ska jämföra två livsmedel är såklart kaloriinnehållet. Titta på näringsdeklarationen och jämför. Förutom mängden kcal per 100 gram så fundera även på mättnaden det ger och hur mycket du tror du kommer äta. Läsk t.ex. innehåller faktiskt inte jättemycket kalorier per 100 g. Det är fler kcal i ett glas mellanmjölk än ett lika stort glas Coca-Cola. Mjölken har däremot en bättre sammansättning av näringsämnen; fullvärdigt protein, livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Coca-Cola är bara ren energi utan näring. Mjölken kommer också att mätta bättre och risken att du klämmer i dig ett helt paket mjölk och fortfarande är hungrig är liten, medan läsken knappt mättar alls utan snarare triggar ett sug efter ännu mer sött. Även om det inte står på förpackningen så måste du försöka tänka ”mättnad per kcal” snarare än bara kcal.
En strategi för att göra det är att välja livsmedel som är så nära ursprungskällan som möjligt. Mat som inte är högprocessad. Mat som du kan se vad det är eller vad det har varit. Ju mindre som är bortskalat desto mer kommer det att mätta. Att äta en apelsin mättar bättre än att dricka samma kcal-mängd apelsinjuice även om juicen är 100 % pressade apelsiner och du i praktiken har fått i dig lika mycket apelsin. Vid pressningen går du miste om fruktkött, fibrer, struktur, tuggandet, tiden det tar att äta och annat som gör apelsinen mer mättande. Att äta tre apelsiner på raken är ganska svårt, att dricka tre glas apelsinjuice klarar de flesta enkelt. Köp alltså hela frukter, även hela fisk- och köttbitar istället för processade livsmedel såsom bacon, korv, skinka eller färdigrätter. För veganska livsmedel tycker jag den här regeln är mindre användbar då det t.ex. är svårt att äta stora mängder sojabönor för protein, men lätt att hitta proteinrik sojafärs med ok innehåll. Där kan istället nästa tips vara bättre.
Titta på innehållsförteckningen. Alla ingredienser i innehållsförteckningen står i storleksordning. Den det är mest av står först. Ju mer av tillsatser som innebär tillsatt socker, fett och andra ingredienser som inte tillför något mer än extra kalorier står desto sämre är livsmedlet. Står de däremot efter salt eller någon annan krydda så är innehållet försumbart. Generellt sätt kan du även säga att precis som att mat närmare ursprungskällan är bättre så är mat med färre ingredienser i listan bättre. Det tyder på kortare tillverkningsprocess och mindre försök från tillverkaren att göra maten högbelönande så att du ska äta mer. Sen är det såklart ännu viktigare vad det faktiskt är för ingredienser. t.ex. vissa proteinbars sägs ha ett högt proteininnehåll, men merparten av proteinet kommer från kollagen; ett ur näringssynpunkt värdelöst protein. Eller om du ska köpa kvarg så jämför innehållslistan på den naturella med den smaksatta. De smaksatta har ibland en hel del tillsatt socker. Då är det bättre att du köper den naturella versionen och sötar själv med frukt och bär.
Laga i så hög grad som möjligt maten som du ska äta själv med råvaror så nära ursprunget du kan komma så kommer du generellt att äta bra mat baserad på bra livsmedel.
Vad är då ett dåligt livsmedel?
Ett dåligt livsmedel är ofta motsatsen till det jag tagit upp. Ett livsmedel som är högprocessat, dvs. som har genomgått en lång tillverkningsprocess där näring försvunnit på vägen och olika utfyllnadsingredienser tillsatts. Ingredienslistan är lång och fylld med ”tomma kalorier” som tillsatts för att höja belöningen och få dig att köpa och äta mer. Det dåliga livsmedlet har en låg mättnad per kalori. Du äter större mängder än av andra liknande livsmedel, du känner förmodligen också ett större ”sug” efter det. Du vill ha en större mängd för att känna dig nöjd. Jämför t.ex. ett jordnötssmör som bara är krossade nötter utan salt med de mer släta versionerna med socker, olja, salt och hela godispåsen med tillsatser så kommer du knappast att överäta det förstnämnda med samma aptit.En bra bok som jag verkligen vill rekommendera till dig som vill veta mer om bl.a. belöning i mat är boken Skitmat av Jacob Gudiol. Den har nyligen kommit i en uppdaterad version och går igenom allt det här i mycket noggrannare detalj och med referenser till forskning. Detta är inget jag får någon ersättning för att säga utan en genuin rekommendation.
Nästa inlägg
Nu vet du hur du ska tänka i affären och vad du ska titta på utöver näringsinnehållet. Du vet hur du räknar kalorier i mat och hur du ordnar miljön omkring dig för att lyckas. Du vet hur du ska göra en målsättning, hur du ska mäta och hur du ska utvärdera resultatet. Har du läst alla inlägg i serien så har du förhoppningsvis det du behöver för att lyckas med viktnedgången och hitta dina egna strategier. Kom ihåg att du måste hitta ett kostmönster som passar dig och som du klarar att följa oavsett vad som fungerat för någon annan, däremot kan du säkert få jättebra idéer från andra som lyckats och vilka strategier som de har använt. I del 9, seriens sista inlägg, tänkte jag avsluta med några hinder du kan stöta på, lite mer allmänna resonemang kring varför det är så svårt att lyckas även när du räknar kalorier, samt lite om hur du ska behålla den nya vikten.