Föregående inlägg handlade om dieter och budskapet att ta hem där var att övervikt handlar om ett ohållbart kostmönster och att du måste skapa din egen ”diet”, dvs. hitta ett hållbart kostmönster som fungerar för dig. I detta inlägg diskuterar jag vad ett bra kostupplägg bör innehålla.
Kladdkaka varje dag?
Det som i stort spelar roll för viktnedgången är ekvationen kalorier in-kalorier ut. Det betyder tyvärr inte att du kan leva på kladdkaka så länge du håller ditt kalorimål. Du behöver t.ex. fortfarande få i dig de essentiella aminosyror och fettsyror som din kropp inte kan producera själv. Förutom det finns det ett antal vitaminer och mineraler som är livsnödvändiga och skyddar mot sjukdomar. 13 vitaminer är klassade som livsnödvändiga för människor och flera mineraler. Dessa går att få i sig via tillskott, men vi tar ofta upp dem bättre om vi får i oss dem via kosten. I vissa fall kan det även vara så att det finns andra ämnen än vitaminet i livsmedel som innehåller det som är hälsosamma och som du går miste om med ett tillskott. Det vi vet är att en varierad kost med livsmedel som innehåller vitaminerna är viktigt snarare än de exakta mängderna vitamin eller om effekten av ett isolerat vitamin är lika bra som när vitaminer finns i mat. De rekommenderade dagliga mängder av varje vitamin och mineral hittar du i länkarna ovan. Du behöver inte memorera några exakta siffror utan fokusera istället på vilka livsmedel du hittar dem i. De flesta vitaminer är det ingen risk att få brist på så länge du äter en varierad kost med lite av varje från olika källor. Detta betyder lite enklare förklarat:
– Frukt, bär och grönt varje dag
– Nötter och frön
– Olika protein-, fett- och kolhydratkällor
Följer du de tre punkterna kommer du med en blandkost inte behöva tänka särskilt mycket på vitaminer och mineraler. Inte heller om du är vegetarian som fortfarande äter ägg eller mjölk. Är du däremot vegan behöver du tänka lite extra på det då flera ämnen framförallt finns i animaliska livsmedel. Vitamin B12 är t.ex. inget du som vegan kan hitta annat än i kosttillskott eller som tillsatts i vissa livsmedel. Även järn och när det gäller essentiella fettsyror är de veganska källorna av sämre kvalitet. Ett kosttillskott, t.ex. MittVal vegetarian, är att rekommendera. Alternativt att du hittar livsmedel där det du går miste om är tillsatt i rätt mängder och ser till att äta dessa regelbundet. Sköter du det är det inga risker med att äta en vegansk kost. Faktiskt så är det t.o.m. så att många som idag äter en blandkost förmodligen hade tjänat på att inkorporera mer av den veganska kosten i sin diet, då vi som gör det generellt äter för enformigt, för stora mängder av enskilda livsmedel och för lite frukt, grönt och baljväxter. Du behöver inte bli vegan, men att lära dig fler vegetariska recept kommer att vara bra för de flestas blandkostares hälsa och öka variationen i din kost. En bra början är nordiska näringsrekommendationernas mål om 500 g frukt och grönt varje dag. Inte i form av juice då utan av faktiska frukter och grönsaker. Framförallt gröna bladväxter skulle jag själv lägga till. Förutom att det hjälper dig med vitaminer och mineraler får du i dig en hög andel kostfibrer som gynnar din matsmältning, mättnad och tarmflora. Vi kan alltså till listan av punkter för hur du bör äta lägga till:
– Mer vegetariska livsmedel för köttätare
– Vitamin- och mineraltillskott/-tillsatser för veganer
– 500 g frukt och grönt per dag, framförallt gröna blad (nej gurka är inte ett blad)
Även köttätare har generellt sett för lite och dåliga källor till essentiella fettsyror. Är du en sådan som äter mycket kött och inte gillar fisk så skulle jag även lägga till:
– Mindre rött kött, mer fet fisk
Som du ser blir det svårt att få plats för kladdkaka och samtidigt hålla ett kalorimål med de här riktlinjerna. Du har fortfarande en stor variation i vad du kan välja att äta och vilka mängder av olika livsmedel men läsk, godis, skräpmat, alkohol, näringsfattiga och onödiga kalorier blir svåra att konsumera i stora mängder. Det här är de grundramar som jag tycker att du bör sätta upp för dig själv oavsett hur du väljer att utforma ditt kostupplägg. Du kan fortfarande ta en bit kladdkaka ibland, men inte varje dag. Bakar du den själv kan du dessutom minska mängden onödiga kcal med hjälp av; sötningsmedel.
Sötningsmedel
Ordet sötningsmedel får säkert en del att rygga tillbaka. En kostrådgivare som föreslår att du ska äta ett cancerframkallande gift? Så kan det nämligen låta från konspirationsteoretiskt lagda personer när sötningsmedel kommer på tal. Det finns mycket myter och dålig forskning som utan grund pekar ut alla sötningsmedel som något farligt trots att väldigt lite tyder på att så är fallet. Du ska äta extremt stora mängder av t.ex. aspartam för att komma i närheten av den rekommenderade dagliga maxdosen. Den rekommenderade dagliga maxdosen gäller alltså om du skulle äta den mängden varje dag hela livet ut och är dessutom satt extremt lågt jämfört med vad som faktiskt visat sig vara potentiellt farligt för råttor. Japp det är utifrån djurtester på smådjur som våra rekommendationer är satta och de är satta långt under vad som visat sig potentiellt farligt för djuren. En människa väger mer och så länge din lever fungerar så bryts aspartamet ner av din kropp utan några kända risker. Du kan i princip inte komma upp i dessa doser om du inte sitter och äter rent sötningsmedel med sked direkt ur påsen. Gör du det så tror jag att du har större problem än en hypotetiskt ökad risk för något negativt från aspartam.Det här hade jag egentligen kunnat skriva ett helt eget inlägg om. Det finns andra som redan gjort det bättre så jag nöjer mig med det enkla faktum att de flesta ämnen som är skadliga inte är giftiga eller farliga i sig utan det är ”dosen som gör giftet”. De är helt ofarliga upp till den gräns då din kropps egna avgiftningssystem inte kan hantera dem och först då blir det potentiellt skadligt för dig. Det mesta blir farligt vid för höga doser. Du kan t.ex. dö av vatten om du dricker tillräckligt stora mängder på kort tid men det är samtidigt livsnödvändigt att dricka. Andra giftiga ämnen som t.ex. arsenik är farliga direkt oavsett dos och blir farligare ju mer du får i dig. Inget vanligt sötningsmedel är vad vi vet ett sådant ämnen. Vi vet inte ens om de blir farliga för oss vid någon dos. En sak är dock säker och det är att sockersötat är aldrig ett bättre val än sötningsmedel.
Nästa inlägg
Nu har du ramarna för hur du generellt bör äta. I del 8 går jag in mer specifikt på hur du vet om ett livsmedel är bra eller dåligt och hur du väljer mellan t.ex. två sorters yoghurt i affären.