I förra inlägget skrev jag om hur du minskar muskelmasseförlusten som ofta följer med en viktnedgång. Ett av råden jag tog upp var att ha ett generellt högt proteinintag. Protein fungerar också lite annorlunda i kroppen än andra näringsämnen då kroppen inte främst använder det som en energikälla och en större andel av energin i protein blir till värme när det bryts ner. Protein mättar även bättre per kcal än andra näringsämnen. Ett högt proteinintag har alltså även andra positiva effekter än muskelbevarandet för den som vill gå ner i vikt, men även protein innehåller energi och kan bidra till ett kcal-överskott. Om vi bortser från dess för viktnedgången positiva effekter från proteinet är det dock ofta ett misstag att stirra sig blind på enskilda näringsämnen och var energin kommer ifrån. Det är vad detta inlägget ska handla om.
Enskilda näringsämnen
Flera dieter har ett överdrivet fokus på kostens sammansättning av protein/kolhydrater/fett och var energin du äter kommer ifrån. De har dessutom felaktiga förklaringsmodeller för varför något av dessa näringsämnen skulle vara orsaken till övervikt. Enskilda näringsämnen pekas ibland ut som direkt farliga för dig; kolhydrater, mättat fett, animaliska proteiner, socker, osv. Dieten fokuserar på att minska eller få bort dessa ur kosten istället för att räkna kalorier.
För många fungerar en sådan diet även om förklaringsmodellen är fel. Om du t.ex. utesluter kolhydrater ur kosten så kommer du troligtvis också att minska ditt totala kaloriintag. I princip all skräpmat, utemat och halvfabrikat innehåller en viss mängd kolhydrater. Läsk, godis, snacks, kakor, alla typer av ”treats” går bort. Beroende på hur strikt du är med kolhydratsrestriktionen får du kanske inte heller äta mjölkprodukter eller dricka alkoholhaltiga drycker då de livsmedlen innehåller lite kolhydrater. En stor del av de livsmedel som finns i matbutiken blir plötsligt förbjudna och du blir tvungen att laga allt du äter själv med ett mycket mindre varierat utbud av ingredienser än vad du vanligen har. Maten blir både mindre varierad och mindre belönande. Att du går ner i vikt av en diet som förbjuder så många kaloritäta och högbelönande saker jämfört med när du åt det du kände för betyder dock inte att det är kolhydraterna som är orsaken till din övervikt. Det är ett falskt samband. Du går ner i vikt för att du inte längre äter mer energi än vad din kropp gör av med och du hade gjort det även med en högkolhydratsdiet, så länge mängden kcal du äter är densamma.
Detta säger jag inte för att jag har något emot lågkolhydratsdieter i sig. De verkar fungera för många och det är ju superbra! Det jag snarare är kritisk emot är när dietförespråkare (oavsett diet) hittar på egna förklaringsmodeller, feltolkar forskning eller t.o.m. medvetet ljuger om varför du går ner i vikt med deras diet. De sprider felaktig information, ibland rena konspirationsteorier, som gör det svårt att veta hur du ska äta, vad som är viktigt och som får människor att misstro de officiella kostråden. Det gör det dessutom utifrån ett privat vinstintresse snarare än en faktisk omsorg om andra människor, samtidigt som de anklagar forskare och de som säger emot dem för just detta. Jag driver ett privat företag som personlig tränare så det samma kan såklart sägas om mig. Jag hoppas att skillnaden ligger i att jag inte har attityden ”bara ett sätt funkar – köp min bok” utan istället förespråkar att du ska lära dig om kost och näringslära själv och hitta din egen väg, oavsett om du väljer lågkolhydrat-/lågfett-/vegandiet, periodisk fasta eller någon annan metod.
Om vi fortsätter med lågkolhydratsspåret som exempel så skyller de gärna övervikt och fetma på hormonet insulin som frisätts av kolhydrater. De ”bevisar” sin förklaringsmodell bl.a. med att en lågkolhydratsdiet sänker insulinnivåerna (eftersom du äter mindre kolhydrater) samtidigt som personer som äter det spontant går ner i vikt. Fetma påverkar även kroppens insulinkänslighet negativt och de tar det som en intäkt på att höga insulinnivåer hos friska personer skulle orsaka diabetes och insulinresistens. Egentligen är det så att den höjd insulinresistens och diabetes är följder av den ökade fettmassan och en normalviktig person får inte diabetes eller höjd insulinresistens av att äta mycket kolhydrater. De drar samband mellan två saker som förvisso uppkommer tillsammans men egentligen inte har med vartannat att göra. De målar alltså först upp en falsk premiss för hur övervikt uppstår. Om den hade varit sann hade det gjort deras diet till det enda logiska valet om du inte vill bli överviktig eller drabbas av diabetes, när egentligen massor av andra kostupplägg hade kunnat fungera precis lika bra för dig. Återigen; detta är inte bara något som lågkolhydratsförespråkare gör utan ett mönster inom många dieter. Fokus på enskilda näringsämnen gör att viktnedgång blir mer omständigt, osäkert och svårare att behålla på sikt än det behöver vara.
Omständigt, osäkert och svårt att bibehålla
För det första blir det svårare att lyckas ju fler verktyg som tas bort ur verktygslådan. Alla människor har inte haft samma problem i sin kost och har inte blivit överviktiga på samma sätt. Vissa äter för mycket chips och godis. Andra äter ganska bra mat men tar för stora portioner. Några kan inte hålla sig från att överäta bröd medan andra går upp för att de har feta gräddsåser till allt. Olika övervikter, olika människor, kräver olika dietupplägg och olika riktlinjer att förhålla sig till. Övervikt kommer av ett ohållbart kostmönster och det är ditt kostmönster som behöver förändras. För vissa betyder det skära ner på kolhydrater, för andra att skära ner på fett, kött, m.m..
Att inte ta hänsyn till kalorimängder utan bara fokusera på att minska ett visst näringsämne gör även viktnedgången mer osäker. Även om alla typer av restriktioner jämfört med normalkosten får många att gå ner i vikt är det knappast svårt att sätta ihop t.ex. en lågkolhydratskost som fortfarande hade inneburit att du äter mer energi än vad du gör av med och fortsätter att gå upp i vikt. Dieterna har massor av lyckliga exempel men också en uppsjö av folk som försökt utan att lyckas. Det handlar inte bara om svag vilja eller att alla dessa har gjort fel. Du är inte garanterad resultat med en diet på samma sätt som om du istället för att fokusera på enskilda näringsämnen hade fokuserat på att minska mängden kalorier du äter. Vår kaloriförbrukning kan förvisso variera om uträkningarna inte alltid stämma för varje individ, men alla friska personer förlorar fettmassa om de äter färre kcal än de gör av med.
Förutom att individanpassning saknas i dieterna och att det inte är säkert att du uppnår ett kaloriunderskott med dem har vi även problemet med följsamhet. Dieterna räknar inte kalorierna i maten utan förlitar sig istället på att skapa underskottet genom olika regler för vad och hur du ska äta. När dieterna jämförs med varandra är det ingen diet som tydligt sticker ut som den bästa utan alla de större kända dieterna funkar relativt bra för viktnedgång. Det som istället syns i forskningen är att det är följsamhet som avgör om du får resultat med en diet; ju striktare du följer levnadsreglerna och ju färre undantag du gör desto bättre resultat kommer du att få. Börjar du slarva är det inte längre säkert att du går ner i vikt eller lyckas behålla den nya vikten. Problemet med det är att få personer kommer att orka följa en restriktiv diet särskilt länge. Dieter kräver tid, engagemang, aktiva val, ny kunskap och massor av saker som gör ditt vardagsliv bökigt. Ska du äta mat på stan finns det inte alltid alternativ som stämmer med din diet, hos vänner och familj blir du den jobbiga som inte kan äta samma mat som alla andra, du måste leta upp och lära dig nya recept, osv. Detta är väldigt kul när man är ”nyfrälst” och ska förändra hela sitt liv, men efter några månader/år blir det mest jobbigt och du kommer förmodligen att börja tumma mer och mer på reglerna.
En kostförändring som ska hålla på sikt kan alltså inte följa regler som den som ska äta maten inte trivs med. Snarare än att följa någon annans dietregler måste du hitta dina egna knep och sätta ihop din egen diet. Om du istället för att fokusera på enskilda näringsämnen lägger fokus på energiinnehållet i maten har du en större frihet i vad du får äta. Du kan fortsätta äta maträtter och livsmedel som du tycker om (inom rimliga gränser såklart) och istället anpassa mängder och välja bättre alternativ av samma livsmedel. Det är viktigare att hålla ditt kalorimål om målet är att behålla en vikt än att äta en viss typ av mat. Dina dietregler är bara verktyg som hjälper dig hålla kalorimålet. Det finns inget magiskt i ett visst dietupplägg som ligger utanför kalorierna. Det finns inget som tydligt säger att en viss måltidsfrekvens (hur ofta du äter), fasta, tid på dygnet eller andra variabler utanför kalorierna är överlägset andra upplägg eller gör att du blir av med mer fett och går ner i vikt snabbare. Forskningen är såklart inte färdig på området och det kan komma att ändras, men om det skulle finnas någon påverkan från det här så är det små och sekundära detaljer som du kan trixa med när du har lyckats med det primära; att uppnå ett kaloriunderskott, gå ner i vikt och hitta en kalorimängd du kan äta utan att gå upp igen. Inget annat spelar ens nästan lika stor roll som detta.
Nästa inlägg
Poängen med detta inlägg är inte att det inte spelar någon roll vad du äter. Även om kalorier är det som avgör vikten så kan du göra det lättare eller svårare för dig själv beroende på vilka typer av livsmedel du väljer. Även om de inte påverkar energimängden i maten är t.ex. olika vitaminer och mineraler viktiga för olika processer i din kropp, för att ditt immunförsvar ska fungera och för du ska må bra. Olika livsmedel ger olika stor belöning och olika stor mättnad. I del 7 går jag in på vad som är ett bra kostmönster.