Hittills i serien har du lärt dig hur du räknar ut energiinnehållet i din kost, hur du gör en målsättning, praktiska förberedelser, samt några strategier du kan använda för att skapa bra förutsättningar och rutiner. När du går ner i vikt är det tyvärr inte bara fett som försvinner. En del av viktminskningen kommer att vara vätska, glykogen lagrat i musklerna och de flesta tappar även en del muskelmassa. Detta inlägg handlar om hur du kan minska muskelmasseförlusten, alltså det som brukar kallas att ”deffa” i kroppsbyggarkretsar. Skillnaden mellan bantning och deffning är att vid bantning ligger fokus bara på vågen medan deffningen fokuserar på att tappa fettmassa utan att tappa muskelmassa, dvs. få mer tydligt definierade muskler.
Du som läst min inläggsserie om styrketräning minns kanske att dina muskler är uppbyggda av protein och att det hela tiden pågår två parallella processer; proteinnedbrytning och proteinsyntes. Gammalt protein bryts ner, nytt protein byggs upp. Det är när proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen som din muskelmassa ökar. Om proteinnedbrytningen överstiger proteinsyntesen så förlorar du istället muskelmassa.
Det är omdiskuterat ifall själva viktnedgången i sig får kroppen att öka proteinnedbrytningen eller inte; alltså om vi kompenserar energiunderskottet genom att bryta ner och ”äta” musklerna så som vi gör med fettet och i så fall hur stort energiunderskottet måste vara för att det ska ske. Däremot är det säkert att ett överskott av kalorier, som många av oss normalt sett har när vi inte försöker gå ner i vikt, stimulerar proteinsyntes och att ett underskott därmed minskar den mot hur hög uppbyggnaden normalt är. Någon som inte styrketränar får alltså av denna minskning lätt en negativ proteinsyntes under viktnedgången och tappar till följd av det muskelmassa parallellt med fettmassa. Vill du tappa fettmassa utan att samtidigt tappa muskelmassa måste du kompensera genom att hålla uppe proteinsyntesen på andra sätt än genom ett kaloriöverskott.
Två enkla sätt att göra det är att i din kost ha ett högt proteinintag och att styrketräna. Båda ökar proteinsyntesen och kan därför hjälpa dig att trots kaloriunderskott hålla den nettopositiv.
En person som styrketränar och vill ha bästa möjliga resultat bör normalt äta mellan 1,6–2,2 gram protein per kg kroppsvikt. Mindre har visat lite sämre resultat i studier och mer verkar inte säkert att det ger något ytterligare. För en person som väger 80 kg blir det mellan 128-176 gram. Det är vad som gäller för en person som inte ligger på ett kaloriunderskott. Du som ligger på ett underskott kan ha fördel av att ligga ännu högre, men minst denna mängd bör du sikta på att nå upp till. Klarar du det inte varje dag så är det inte någon panik men se till att du generellt under viktnedgången äter ca 2 g/kg eller mer.
Styrketräning stimulerar också ökad proteinsyntes. Ju oftare och mer du styrketränar desto bättre för att behålla muskelmassa. Kan du bara göra det en gång i veckan är det mycket bättre än att inte styrketräna alls, men minst 2-3 gånger är att föredra. Träna då helkropp och fokusera på flerledsövningar som aktiverar många muskelgrupper, t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress och skivstångsrodd. Slösa inte tid på bicepscurl och andra isoleringsövningar om du inte tycker att det är väldigt kul. Lägg hellre den tiden på konditionsträning eller fler flerledsövningar. Tränar du ännu frekventare så kan du med fördel dela upp passen i t.ex. ett överkropps- och ett underkroppspass.Följer du dessa två råd så är risken för muskelmasseförlust avsevärt minskad. En tredje sak att tänka på vid viktnedgång är att få ordentligt med sömn och att hålla en hyfsat regelbunden dygnsrytm. Sömnbrist och oregelbunden sömn är negativt för styrketräningsresultat och påverkar metabolismen (din omsättning av energi i kroppen) negativt. I studier där man jämfört viktnedgång vid tillräcklig sömn med sömnbrist tappar gruppen som sover sämre mer muskelmassa och går ner mindre i vikt. Dessutom blir impulskontrollen försämrad, så risken att inte lyckas motstå frestelser i affären är större.
Nästa inlägg
Det var de tips jag hade för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under en viktnedgång. I del 6 diskuterar jag kostupplägg och dieter.