Har du läst tidigare inlägg i serien så har du förhoppningsvis fått med dig att det som i grunden avgör om du går ner i vikt eller inte är ekvationen ”kalorier in – kalorier ut”. Resultatet måste bli under 0. För att lyckas skapa ett underskott finns det en hel del praktiska saker du kan göra som underlättar och ger dig så bra förutsättning att lyckas som möjligt och som inte direkt handlar om att räkna kcal.
Kalorier in
En stor del i att lyckas hålla kalorimålet är att skapa en kalorisnål miljö. Med det menar jag att du anpassar vanor, rutiner och hemmiljö så att du inte hela tiden utsätts för frestelser. Börja med att identifiera vilka livsmedel du har lätt att överäta och få många kcal från. Gå igenom kyl, frys, skafferi, gör dig av med dem och sätt upp på listan över saker som du inte får köpa hem. Vissa saker som snacks, godis, läsk, m.m. är generella och gäller för i princip alla, medan andra kan variera stort från person till person. Någon kan t.ex. ha problem med att ha ost eller oliver hemma utan att hela tiden gå och småäta av dessa eller hålla sig till rimliga mängder vid måltider. Då kanske den personen helt enkelt inte ska ha det tillgängligt i hemmet. Andra kan ha problemet att varje gång de är törstiga så går de och tar ett glas mjölk istället för ett glas vatten. Mjölk är inte i sig ett dåligt livsmedel, men dricker du flera glas om dagen blir det snabbt en hel del kcal. Jag själv kan inte ha bröd hemma utan att jag hela tiden går och äter mackor. Gör dig alltså av med saker som du inte kan låta bli att överäta och köp istället hem livsmedel som du kan hålla dig till lagom mängder av. Den gamla tråkiga sägningen att du ska ta en frukt om du blir sugen på godis funkar ännu bättre om du inte har godis tillgängligt så att frukten blir enda alternativet.
En bra rutin är att planera ätandet i förväg och på så sätt undvika spontanköp. Det kan dessutom spara en hel del pengar. Gör under helgen en veckomatsedel för hela den kommande veckan med allt du ska laga och äta, både måltider och mellanmål. Skriv utifrån det en inköpslista med allt du behöver för att laga dessa rätter, gå till affären och handla allt vid ett tillfälle. Köp ingenting som inte står på inköpslistan, även om du hittar ett supererbjudande i affären. Sen går du inte till affären fler gånger den veckan om du inte absolut måste. Se även till att du nyss har ätit innan du åker till affären så minskar risken att du spontanköper något gott.
En annan bra rutin är att alltid laga stora portioner och göra matlådor till skola/jobb istället för att köpa mat ute.
Poängen med dessa steg är att du ska ha kontroll över ditt kaloriintag. Genom att storhandla, planera mat i förväg och hålla dig till att bara äta det du planerat är det helt och hållet du som styr och har koll på vad du får i dig. Lever du däremot på utemat som någon annan lagat så har du ingen kontroll över mängder, portionsstorlekar och vet inte vilka livsmedel och tillsatser som maten innehåller. Det blir även billigare än att käka färdigmat. Du kan t.ex. planera din veckomatsedel utifrån vad som är på extraerbjudande i butikerna och spara pengarna du vanligtvis lägger på godis, spontanhandlare och utemat till något roligare.
Kalorier ut
Med strategierna ovan får du bra kontroll över kalorierna in. Går du inte ner i vikt så äter du helt enkelt mindre och går du ner för snabbt så äter du lite mer. Nu är det dags att diskutera den andra faktorn du själv kan styra över; nämligen kalorier ut. Förutom de många andra positiva effekter som träning har så kan regelbunden träning och fysisk aktivitet även hjälpa dig att öka din energiförbrukning. På så sätt slipper du dra ner lika mycket på maten vilket för många underlättar viktnedgång.
Grovt förenklat finns det två typer av träning: konditionsträning (aerob fysisk aktivitet) och styrketräning (anaerob). Generellt sett så kommer konditionsträning att förbruka mer energi på kortare tid än vad styrketräning gör, så är du bara intresserad av träna för att öka kaloriförbrukningen ska du satsa på det. Träning med högre intensitet (högre tempo eller tyngre motstånd) kommer att använda fler kcal på samma tid än träning på lägre intensitet. Att springa intervaller i 20 minuter förbrukar mer energi än att jogga i ett lugnt tempo samma tid. Om du däremot är ute och joggar 1-1,5 timme för att du orkar hålla på längre tid än om intensiteten varit hög så kan det förbruka mer för att tiden du är fysiskt aktiv ökar, så vad du ska satsa på beror på hur mycket tid du har och vad du själv tycker är kul. Träningsfrekvensen, alltså hur ofta du tränar, är ofta viktigare än typen av träning om målet är hög energiförbrukning.
Tycker du inte alls om att konditionsträna kommer även styrketräning att öka din energiförbrukning jämfört med ingen träning alls, så välj i första hand en träningsform som du tycker är kul och kommer att utföra regelbundet. Det är inte heller bara träning som ökar din kaloriförbrukning utan även fysisk aktivitet i vardagen som att gå till affären istället för att ta bilen, trappor istället för hiss, cykla till jobbet, lunchpromenader, dammsuga, m.m. Träning hjälper även kroppen att reglera aptit och all tid du spenderar på träning är tid hemifrån, borta från kylskåpet; så det är inte bara påverkan på din energiomsättning som är positivt med att lägga tid på träning.
Hitta DINA rutiner
Det här var mina förslag på rutiner för att klara viktnedgången som jag tror att alla som läser har nytta av. Framförallt måste du dock hitta vilka rutiner som hjälper dig personligen. För vissa funkar det bra att fasta under dagen och bara äta på kvällen, andra behöver äta väldigt ofta och regelbundet för att hålla hungern nere. Någon har kanske som strategi att ta en morot varje gång de blir hungriga mellan måltider. Fundera över vilka strategier du tror kan gynna dig utifrån din vardag, dina problem och testa dig fram!
Nästa inlägg
När en person går ner i vikt är det vanligt att även förlora en del muskelmassa. I del 5 tänkte jag föreslå vad du kan göra för att minska denna förlust och se till att så stor andel som möjligt av viktnedgången är fettmassa!