I del 2 gick jag igenom den teoretiska bakgrunden till viktnedgång och hur du kan ta reda på energiinnehållet i din kost. Nu ska jag gå in på mer praktiska delar och vilka förberedelser som kan vara bra att göra för dig som ska gå ner i vikt.
Målsättning
Oavsett om det gäller träning eller viktnedgång bör du alltid göra en ordentlig målsättning med huvudmål, delmål och en konkret plan. I huvudmålet ska du formulera vad du vill uppnå. Det kan vara hur många kilon som du vill gå ner, eller mer praktiskt inriktade mål som t.ex. ett par favoritbyxor du vill kunna ha på dig igen. Huvudmålet är slutet på hela projektet och det som du är ute efter att uppnå med viktnedgången eller ditt träningsprogram. När huvudmålet är uppfyllt så ska du vara helt färdig och kunna kan gå vidare mot nya mål utan att ha något kvar att fullfölja. ”börja träna regelbundet” är t.ex. snarare ett delmål än ett huvudmål, eftersom det är något du gör på vägen mot det slutresultat du är ute efter.
När huvudmålet är spikat är näst steg planering. Att bara gå och fantisera om ett par för små byxor, utan en konkret plan för hur du ska gå ner i vikt och kunna ha på dem igen, är inte att ha en målsättning utan att ha en dröm. I en målsättning har du inte bara ett huvudmål utan även en plan med konkreta delmål för att ta dig dit. En bra målsättning är så ordentligt upplagd att om du skulle följa planen till punkt och pricka kommer du garanterat att uppnå huvudmålet. Det enda som ska stå mellan dig och ditt huvudmål är att följa planen.
En målsättningsmodell som jag använder med mina klienter är SMART. Bokstäverna står för Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt.
Specifikt – Är din målsättning specifik för huvudmålet? Om du vill bli bra på höjdhopp så ska du inte ha som delmål att kunna simma 1 km. Dina delmål och metoderna du väljer måste vara saker som faktiskt kan hjälpa dig uppnå huvudmålet.
Mätbart – Formulera konkreta mål som kan följas och utvärderas. ”Jag ska bli smal” är inte mätbart, ”jag ska gå ner 10 kg” är. Om du lyckades eller inte kan du se i objektiva siffror på vågen. Fundera över hur ditt mål kan mätas och hur du ska följa dina resultat. För en träningsdagbok/kostdagbok och registrera hur ofta du tränat, vad du gjort när du tränat, hur du har ätit under dagen, osv. så kan du själv följa din utveckling och se vad som funkat och var det brustit. Vet du inte det så kan du inte heller åtgärda det.
Accepterat – Accepterar du själv målsättningen? Är du beredd att lägga den tid och energi som kommer att krävas hela vägen in i mål? Vet du redan på förhand att du inte kommer att orka följa målsättningen så behöver målsättningen ändras. Du ska ha riktiga mål och inte önskemål.
Realistiskt – Här tror jag att den stora fallgropen för många som börjar med något nytt ligger. Du går t.ex. från att aldrig träna till att träna varje dag och gärna långa pass med 20 olika övningar. Funderar du mer nyktert så inser du att det inte kommer gå att upprätthålla under en längre period. Sätt upp mål och delmål som är realistiska och som du vet redan innan att du kommer att klara! Det är bättre att du har ett lågt satt mål som du klarar att följa än att du sätter överdrivna mål och slutar efter nån vecka när det blir för jobbigt. Överraska hellre dig själv med att göra ännu mer än att ständigt gå runt och vara besviken för att du misslyckas att nå upp till överdrivet högt satta mål. Låt förändringen gå i rimliga steg.Tidsbestämt – Tidsbestäm både huvudmål och delmål. Om hur många veckor ska målet vara uppnått? Om du t.ex. har som huvudmål att du ska gå ner 10 kg till 1:a juli kan ett första delmål vara att du ska få in vanorna att gå till gymmet 2 tillfällen per vecka och ha matlådor till jobbet varje dag under hela januari. 1:a februari ska det vara uppnått och nästa delmål börjar. Genom att stegplanera och tidsbestämma alla mål har du ett datum att jobba mot och kan justera planen under resans gång efter hur det går. Då slipper du stå där på vågen i juli och se att du bara gick ner 3 kg för att du inte under resans gång har följt upp dina resultat och haft tidsbestämda mål.
Mäta och utvärdera resultat
Både huvudmål och delmål ska vara mätbara. Annars vet du varken hur det går eller om programmet fungerar. Har du en tränare som planerat åt dig så blir utvärderingen dessutom ett tydligt kvitto för dig själv på hur bra stöd tränaren faktiskt är och om du får något för dina pengar. Får du resultatet som utlovas? Klarar tränaren att ändra och anpassa planen efter hur det går för dig som individ, eller kör hen bara på samma standardmodell för alla sina klienter? Är tränarens planering SMART?
Första mätningen gör du innan du börjar så att du har ett utgångsvärde. Vad väger du och vad är ditt midjemått när du börjar följa kostprogrammet? Redan i förväg bestämmer du också hur ofta du ska upprepa mätningen och vilka omständigheter som ska gälla vid mättillfället. Vikt kan t.ex. variera beroende på när under dagen du väger dig, vad du ätit, druckit, vilken våg du har, om du har kläder på dig vid mättillfället, mag- och tarminnehåll, m.m. Försök att ha så lika omständigheter som möjligt varje gång. Vikt och mått kan även variera från dag till dag, så att mäta varje dag är inte en särskilt bra idé för vissa dagar kommer du att ha ökat något. Det är utvecklingen över tid som är det intressanta.
Vilka mått är bra att följa?
Vikt – Vikt är ett väldigt konkret mått på kroppsmassa. Går du upp i vikt så har något i din kroppsmassa ökat och går du ner så har något minskat. Det är dock inte bara fettmassa som påverkar vikten. Även muskelmassa, bentäthet, mag-/tarminnehåll, vätska, glykogen i musklerna, m.m. kommer med. De flesta som går ner i vikt tappar även lite muskelmassa, vätska och glykogen. 1 kg på vågen kommer inte att motsvara 1 kg rent fett. Mitt förslag gällande vikt är att väga dig en gång i veckan, samma veckodag, på morgonen, innan frukost, utan kläder, efter toalettbesök. Då har du likställt många variabler och måttet blir exaktare än om du ena dagen väger dig på morgonen och andra på kvällen.
Kroppsmått – Förutom vågen kan även vissa kroppsmått vara värda att hålla koll på. Ett mått som i princip alltid minskar när du tappat fettmassa är midjemåttet. Mät detta över naveln, eller där buken är som tjockast, varje gång du väger dig. Måttet blir nämligen extra bra om du kombinerar det med vikt. Har du både gått ner i vikt och midjemåttet minskat så kan du anta att en stor del av viktnedgången faktiskt är fettmassa. Är det däremot bara på vågen det är skillnad men midjemåttet står still så kanske du har tappat mer fettfri massa. Det är inget du behöver få panik över då sambandet midjemått-vikt varierar mellan personer. För dig kanske t.ex. höftmåttet är ett bättre mått? Utvärderingen blir bättre med en samlad bild av flera mätningar snarare än ett enda mått.
Några andra kroppsmått som du kan hålla koll på:
– Lår: Stå höftbrett och mät runt övre tredjedelen av låret
– Höft: Stå med fötterna ihop, mät över rumpans tjockaste del
– Arm: Mät mitt på överarmen/bicepsmuskeln i avslappnat läge
– Hals: Mät runt den tjockaste delen (ej adamsäpplet)Fettprocentuträkning – Vissa personvågar kan göra uppskattningar om fettprocent. Hur bra siffran faktiskt stämmer kan variera med vågens kvalitet, så jag tycker inte att du ska lita för mycket på den exakta siffran. Däremot kan den precis som vikt följas över tid för att se om den förändras upp eller ner. Har du tillgång till en kaliper så är kalipermätning en annan metod för att mäta fettprocent som du kan använda på liknande vis. Det finns även flera matematiska modeller som kan ge en ungefärlig siffra. Alla dessa metoder har en felmarginal på flera procent, så det är bara upp/ner som är intressant att följa.
Vad kan vara bra utrustning att ha hemma för någon som ska gå ner i vikt?
Här är några förslag på utrustning att ha i hemmet.
Personvåg – För att mäta kroppsvikt. Vissa dyrare versioner kan även ge en uppskattning av fettprocent och fettfri massa. En billig personvåg som bara mäter vikten räcker väl för de flesta.
Måttband – För att följa kroppsmått. Tänk på att alltid stå likadant när du mäter!
Köksvåg – För att mäta kcal i kosten behöver du veta hur många gram av olika livsmedel du äter. Särskilt i början kan det vara vettigt att väga och mäta allt noga för att lära dig ungefär hur många kcal en viss mängd av ett livsmedel innehåller och då är en köksvåg bra att ha. För många livsmedel kan du enkelt uppskatta mängden. Har du t.ex. ett paket med 400 g kycklingfilé i maten och tar 1/4 av det du har lagat så har du ju ätit 100 g kycklingfilé. Även om det kan variera lite så om du själv äter alla fyra matlådor har du i alla fall över de fyra matlådorna fått i dig alla 400 g.
Kostdagbok/app – Att föra dagbok på vad du äter, antingen i en fysisk bok eller i någon av de många appar som finns för kaloriräkning, rekommenderar jag starkt. Var också ärlig mot dig själv och skriv upp allt även om du råkar ta en bit godis som du skäms över. Oavsett om du skriver upp godisbiten eller inte så har du ätit kalorierna i den, har du inte registrerat det så kommer du inte att kunna se vad som blivit fel eller förklara uteblivna resultat på vågen. Kroppen räknar allt även om inte du gör det.Kostprogram/kcal-uträkning – En uträkning på din kcal-förbrukning är i princip ett måste för att få bra resultat. Du kan såklart gissa dig fram till vad som är lagom genom att stegvis äta mindre, följa en diet eller använda t.ex. Viktväktarnas SmartPoints-system istället för att räkna kalorier, men alla dessa är i grunden bara svårare och sämre sätt att mäta kcal. Att räkna kalorier kommer att ge bättre resultat om du är noggrann. Det finns inga andra magiska mekanismer än kcal in-kcal ut som styr viktnedgången, även om dessa två kan förändras av olika faktorer. På ett eller annat sätt måste du äta under ditt kcal-behov för att gå ner i vikt så att åtminstone veta din ungefärliga förbrukning och vad olika saker du äter innehåller kommer att underlätta.
Nästa inlägg
Nu har du förhoppningsvis bra koll på vilka förberedelser som kan vara bra att ha gjort innan du ger dig ut på din viktresa. I del 4 går jag närmare in på hur du skapar bra förutsättningar för att lyckas.