Ha gärna en livsmedelsförpackning framföra dig medan du läser detta! Vänd så att du ser rutan med näringsinnehållet. Jag kommer att utgå ifrån ett paket lättmjölk.
Det mått vi använder för att mäta mängden energi i kosten är kilokalorier. Förkortningen för dessa är kcal. Innehållsförteckningar brukar visas i 100 gram och mängden kcal som står angivet är hur många kilokalorier som 100 gram av livsmedlet innehåller. Äter/dricker du 100 gram får du i dig så mycket energi. När det gäller vätska som mjölk brukar 100 g motsvara ca 1 deciliter (dl). Lättmjölk innehåller 40 kcal/100 gram. 1 dl lättmjölk innehåller alltså ca 40 kcal. I dagligt tal brukar vi förkorta kilokalorier till kalorier så det är uttrycket som jag kommer att använda i resten av inläggen även om det egentligen är fel.
Kalorierna i livsmedlet kommer från olika näringsämnen. De tre viktigaste att känna till är protein, fett och kolhydrater.
Protein
1 g protein ger ca 4 kcal. Proteiner består av aminosyror och dessa utgör kroppens ”byggstenar”. Det är framförallt protein som bygger upp muskler, organ, hormoner, m.m. Flera aminosyror producerar kroppen själv, men 8 stycken är s.k. essentiella aminosyror (EAA). Dessa måste vi få i oss via kosten. En proteinkälla som innehåller alla 8 EAA betecknas som fullvärdig, medan en proteinkälla som inte innehåller alla kallas icke-fullvärdig. Även om ett livsmedel inte är fullvärdigt kan du få i dig alla aminosyror genom att kombinera olika icke-fullvärdiga proteinkällor. Aminosyrasammansättningen i maten är alltså sällan något som du behöver ta hänsyn till om du äter en varierad blandkost eller lakto-/ovo-vegetariskt. Är du däremot vegan så kan det vara värt att tänka lite extra på, eftersom de flesta fullvärdiga proteinkällor är animaliska (kött, mjölk, ägg, m.m.). Sojabönor och quinoa är dock exempel på fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor. Även om varje måltid inte måste innehålla fullvärdiga proteinkällor så är det rimligt att anta att ju färre fullvärdiga källor du äter desto viktigare blir det att du har ett högt proteinintag överlag och att du varierar källor så att du får i dig tillräckliga mängder av alla EAA. En varierad kost med mycket inslag av vegetabilier är såklart även att rekommendera för dig som äter animalier, men då snarare utifrån vitamin- och mineralssynpunkt. På näringsdeklarationen står det att lättmjölk innehåller 3.5 g protein per 100 g. Det är alltså så mycket protein du får i dig om du dricker 1 dl lättmjölk.
Fett
1 g fett ger ca 9 kcal. Fett har jämfört med protein och kolhydrater mer än dubbelt så många kcal per gram. En liten ökning/minskning av fettintaget kommer alltså att påverka vikten mer än vad motsvarande mängd protein eller kolhydrater gör. Därför är det lätt att tänka att om du låter bli fett helt så håller du dig smal för att så många kcal försvinner ur kosten. Precis som protein finns det dock fettsyror som är essentiella och som vi behöver få i oss via kosten så att helt skippa fettet är ingen bra idé. Däremot kan det vara värt att tänka på vid en viktnedgång att ju större andel fett din kost består av desto mindre mängder mat kommer du att kunna äta. Att t.ex. byta ut fullfeta mjölkprodukter mot lättare versioner kan ge ganska stora minskningar i kaloriintaget hos någon som äter mycket mejeriprodukter. 100 g lättmjölk innehåller ca 0,5 g fett. Som du kanske minns hade 1 dl ca 40 kcal. Jämför vi detta med en fetare mjölk med 3 % fett så innehåller den istället 60 kcal/100 g, den lilla ökningen fett bidrar alltså med 50 % extra kcal.
Kolhydrater
Precis som protein innehåller 1 g kolhydrater ca 4 kcal. Till skillnad från fett och protein är kolhydrater dock inte essentiella. Vi kan i teorin klara oss på en kost helt utan kolhydrater, eftersom våra kroppar själva kan skapa glukos (det som kolhydrater bryts ner till i kroppen) från fett och protein. I praktiken kommer det dock bli ett jobbigt sätt att leva då de flesta livsmedel innehåller en del kolhydrater. Om vi inte får i oss kolhydrater från kosten kommer dessutom en större mängd av proteinet att användas som energi istället för att gå till muskeluppbyggnad. Kolhydrater är även kroppens mest snabbtillgängliga energikälla och den som vi till stor del förlitar oss på vid högre intensiteter (tung eller snabb träning). Den som tränar något annat än lågintensiv jogging kommer att vilja ha kolhydrater i sin kost för att orka och kunna prestera väl. Precis som med fettet är ”lagom” en bra riktlinje för kolhydraterna när du ska gå ner i vikt. 100 g lättmjölk innehåller ca 4,9 g kolhydrater.
Alkohol
Förutom dessa tre finns ytterligare en stor kalorikälla som ofta glöms, nämligen alkohol. 1 g alkohol ger hela 7 kcal, alltså mer än vad både 1 g protein eller kolhydrater ger. Du dricker dessutom sällan ren alkohol utan i ölen/vinet finns ofta kcal även från kolhydrater. I samband med alkoholkonsumtion finns också ofta ett beteende som innebär att vi får i oss stora mängder onödiga kalorier. Du kanske käkar skräpmat under utekvällen, chips och jordnötter på festen, tar en bakispizza dagen efter och är spontant mer inaktiv p.g.a. bakfylla. Du sover mindre och sömnkvaliteten blir sämre vilket ytterligare påverkar viktnedgången negativt. Att dra ner på alkohol och festande under en viktnedgång är ofta ett enkelt sätt att bli av med onödiga kalorier som du hellre vill lägga på riktig mat.
Mer om kostens innehåll och vad som är en bra sammansättning av näringsämnen kommer att diskuteras längre fram i serien. Nu har du en liten förförståelse kring vad maten innehåller och vad du behöver få i dig även under en viktnedgång. Över till kaloriunderskottet!
Energiförbrukning och kaloriunderskott
För att gå ner i vikt krävs som jag tog upp i föregående inlägg ett energiunderskott. För att skapa det behöver du veta hur mycket energi din kropp förbrukar. Har du inte tillgång till dyr labb-utrustning som kan mäta det får du istället förlita dig på de modeller för att räkna ut en persons energiförbrukning som finns. Dessa kan ge dig en ungefärlig siffra på hur många kcal din kropp använder per dag, men det är viktigt att komma ihåg att det bara är gissningar baserade på en genomsnittsperson utifrån vissa variabler (kön, ålder, aktivitetsnivå, jobb/fritid, m.m.) och ingen exakt siffra som alltid gäller för alla individer. Din faktiska förbrukning kan ligga både över och under det värde som du får fram då saker som sjukdomar, mediciner, gener, livsstil och miljö påverkar. Siffran du får av uträkningen är din uppskattade förbrukning. Äter du så många kcal så bör du rent teoretiskt ligga på energibalans och varken gå upp eller ner i vikt. Äter du mer så går du upp och äter du mindre så går du ner.
Som exempel tar vi Kim som kommit fram till att hen förbrukar ca 2600 kcal/dygn. Eftersom vi är intresserade av viktnedgång ska Kim dra av ett antal kcal från detta. Du som har ett individuellt anpassat kostprogram från mig har redan en uträkning med underskottet räknat i ditt program, men det kan ändå vara bra att veta teorin bakom vad jag har baserat uträkningen på.
1 kg fett motsvarar ca 7000 kcal, så beroende på hur snabbt Kim vill gå ner i vikt kan hen lägga sig på olika stort underskott. Ju fler kcal som dras av desto jobbigare kommer det bli eftersom Kim får äta mindre mat, men desto snabbare blir hen klar. Med ett underskott på 500 kcal/dag (2100 kcal/dag i Kim fall) så borde hen gå ner ca ett halvt kilo i veckan. Äter hen istället 1400 kcal för lite (alltså 1200 kcal/dag) borde det bli ett helt kilo i veckan, osv. För vissa är det lättare att lyckas med ett stort underskott så att de inte behöver kämpa lika länge. Andra behöver ta det i en långsam takt för att klara av att hungern.
Det är osäkert hur stort underskott som är ”för mycket”. Det finns så kallade VLCD-dieter (Very Low Calorie Diet) där du äter extremt lite som verkar ha bra effekt för mycket överviktiga personer utan att vara skadligt. Det finns dock helt klart en punkt där en allt för stor energibrist blir skadlig. Det du gör är trots allt att försätta kroppen i svält och vid svår svält kommer den försöka spara energi och dra ner på funktioner som den kan dra ner på, kanske t.o.m. börja bryta ner och skada muskler och organ vid allvarlig svält. Att inte äta alls under en viktnedgång är alltså ingen långsiktig strategi, däremot kan det för vissa personer fungera att ha fastedagar där de inte äter något alls eller bara äter väldigt lite kcal. Kroppen kan inte kalendern så du måste inte ha underskott varje dag för att gå ner i vikt, så länge du i din kost som helhet har ett generellt underskott. Jag brukar i mina program ändå lägga upp det så att du äter samma mängd kcal varje dag, eftersom jag upplever att det funkar bäst för de flesta och att hungern blir svårare att hantera om du äter olika mängder olika dagar.
När jag planerar ett kostprogram åt en klient så brukar jag lägga underskottet mellan 500-1000 kcal beroende på hur snabbt personen vill gå ner i vikt och hur mycket fett det finns att ta av. En person med mer fettmassa kommer att kunna ha ett högre underskott än en person som redan är smal och t.ex. ska deffa inför en tävling, eftersom varje kg kroppsfett bara kan frisätta en viss mängd energi/dygn.
Sammanfattning
Förhoppningsvis känner du nu att du har bättre koll på hur du tar reda på energiinnehållet i olika livsmedel och hur du läser en näringsdeklaration. Du har nu även en förklaring för hur jag har tänkt när jag skrivit ditt kostprogram.
Det viktigaste att ta med dig från inlägget är att det är vad du stoppar i dig i form av mat och dryck som framförallt spelar roll och att det gäller att skapa ett underskott av kcal i kosten för att gå ner i vikt. Vissa näringsämnen är essentiella (vissa aminosyror och fettsyror), medan kolhydrater inte är livsnödvändigt och därför lätta att skära ner på. Fett och alkohol är två stora kalorikällor och även mindre minskningar av dessa kan innebära att många kcal försvinner ur kosten. Att hålla igen på drickande/festande och inte ha ett överdrivet högt intag av fett är en bra strategi för många.
I del 3 blir det mer praktiskt. Där går jag igenom hur du förbereder dig inför en viktnedgång!